5 MOTIVOS PARA VENCER LIMITES NO SEU TREINAMENTO
11/04

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Nosso corpo tem uma incrível capacidade de adaptação, pois ele está sempre em busca do equilíbrio. Se por algum motivo – como uma infecção – entramos em estado febril, nosso organismo aumenta nossa sudorese para, dessa forma, encontrar o equilíbrio da temperatura corporal.

Isso acontece por conta da homeostase, a capacidade que nosso corpo tem de manter-se regulado e com isso, em equilíbrio. Um outro exemplo de homeostase é o caso típico de quem, após algum tempo de treinamento de corrida, estaciona em uma velocidade constante de treino diário ou numa distância percorrida por dia.

Passado um período em que você pratica o mesmo treino, seu corpo vai deixar de ter exigências variadas e, dessa forma, vai voltar ao estado de homeostase, com os batimentos cardíacos, frequência respiratória e pressão arterial normais.

Ou seja, treinar todos os dias a mesma coisa, após um determinado período de tempo, não vai te levar a lugar algum. Para ter resultados tanto na saúde quanto nos objetivos que você almeja com os treinos, é preciso vencer limites, é preciso que o equilíbrio do seu corpo seja quebrado, é necessário que haja um estímulo supralimiar.

Na Coluna No Pain No Gain dessa semana, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, aponta cinco benefícios ao focar seu treinamento na superação de limites.

1. Limiar anaeróbio
O limiar anaeróbio é uma linha imaginária que divide um exercício aeróbio de um exercício anaeróbio. Considerando um treino de corrida, até uma determinada velocidade eu pratico um exercício aeróbio, ou seja, a minha capacidade de consumir oxigênio é igual à minha capacidade de produzir CO2.

Neste ponto de equilíbrio, eu consigo levar minha capacidade aeróbia por um determinado período de tempo sem que a minha frequência cardíaca aumente muito, sem que eu produza muito ácido lático e sem meu corpo entrar em fadiga.

Agora vamos admitir que a minha velocidade de limiar anaeróbio é 10 km/h. Ou seja, eu faço uma prova de 10 km em 60 minutos. No entanto, meu objetivo é percorrer a mesma distância em 50 minutos. Isso significa correr a 11 km/h, uma velocidade menor do que meu limiar está acostumado. Se eu correr a 11 km/h, meu corpo entra em fadiga em 30 minutos.

Para melhorar meu tempo, terei de ter estímulos supralimiares nos treinos. Como eu ainda não consigo correr a uma velocidade constante de 11 km/h em uma hora, então eu corro 12km/h por dois a quatro minutos, fazendo pausas para caminhar. Se fizer este treino intervalado extensivo, com oito intervalos de estímulos supralimiares, terei corrido 32 minutos a 12km/h, ou seja, 2 km/h acima do meu limiar. Isso é vencer limites.

2. VO2máx (consumo máximo de oxigênio)
O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que seu corpo absorve dentro dos pulmões, leva até os tecidos por meio do sistema cardiovascular e usa na produção de energia, numa unidade de tempo.

Em um teste de laboratório (teste ergoespirométrico), um corredor demora de oito a 15 minutos para atingir seu VO2. Vamos considerar uma velocidade de limiar de VO2 de 15 km/h.

Para vencer esse limiar, você pode dar tiros de 30 segundos a 18km/h, o que representa 130% do VO2máx. Dessa forma, você exige mais do seu corpo, cria novas expectativas e supera um limite, até recuperar uma frequência cardíaca de 120 batimentos e dar um novo tiro. Melhorar seu VO2máx é fundamental para garantir um condicionamento físico e melhorar seu rendimento na corrida, por exemplo.

3. Força
O aumento da força está vinculado ao aumento da carga de treinamento, ou seja, para ficar mais forte, é preciso aumentar a carga. Porém, é importante aqui não confundir o limiar de força com o limiar de hipertrofia.

Se você fizer quatro séries de agachamento com 30 kg, no final terá levantado ao todo 1.200 kg. Para ficar mais forte, não adianta aumentar o número de vezes que você levanta o mesmo peso, fazendo quatro séries de 11 agachamentos. Para aumentar a força, é preciso aumentar a carga, ou seja, fazer quatro séries de 10 agachamentos com 33 kg.

Apenas vencendo esse limite da carga é que você aumentará sua força. Se vencer o limite de repetições, no final você até terá levantado mais peso, considerando a soma das repetições, porém terá vencido um limiar para a hipertrofia.

4. Flexibilidade
Os treinamentos de flexibilidade (aula de alongamento) são os mais difíceis de se quebrar limiares. Isso porque enquanto nos treinos focados no limiar anaeróbio, na força ou no VO2máx existe um desconforto ao longo do treinamento, seguido de uma dor tardia pós-treino, nas aulas de alongamento você sente uma dor aguda, porém necessária para vencer este limite.

Não tem como vencer seu limite de flexibilidade sem sentir dor. Isso porque nosso corpo possui um elemento paralelo à fibra muscular chamado de fuso muscular. Toda vez que você estira seu músculo e ele chega no limite fisiológico, seu sistema nervoso central manda um estímulo para o fuso que contrai seu músculo, mesmo sem você querer.

Para ter um bom resultado na flexibilidade, você deve alongar até quebrar a homeostasia, o que dura aproximadamente 10 segundos de alongamento, acompanhado de dor. Se você se alongar e não sentir dor, não terá progresso. É preciso passar por esse processo de estresse para evoluir.

5. Agilidade
A melhora na agilidade é uma das promessas de treinos funcionais, muito comuns hoje em dia em praças ou mesmo nas academias. Porém, para dar resultado, treinos voltados para aumento da agilidade, como corridas de movimentos acíclicos com mudança de sentido de direção, precisam ser feitos em alta intensidade.

Ou seja, é preciso trabalhar com uma intensidade acima da que você está acostumado a fazer. Caso contrário, seu corpo não evolui.

Moral da história: quem treina mole, fica mole.


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