COMECE AGORA O PROJETO VERÃO
02/05

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Quem trabalha com processos sabe que cada hora de planejamento representa uma economia de três a cinco horas durante o processo. Logo, o aluno que faz um planejamento do treino com seu professor, de acordo com os objetivos que quer alcançar, economiza muito tempo, esforço e dinheiro durante o processo, além de conquistar mais resultados. 

Planejar é pensar o futuro, correr atrás de uma meta. No projeto verão, temos que começar a planejar agora e pensar em atingir uma meta no dia 31 de dezembro. Isso porque se começar a planejar no dia 1 de janeiro, só teremos 20 dias para alcançar a meta. E é justamente nos primeiros 15 dias do ano em que a maioria das pessoas tira férias, ou seja, quer ficar com o corpo bonito para curtir o verão.

Dentro do processo de planejamento de treinos, devemos aplicar a metodologia da periodização, que nada mais é do que dividir o tempo de treinamento em períodos. Para o projeto verão, temos oito meses para planejar: de maio a dezembro. Este período de oito meses é o nosso macrociclo, que é composto por oito mesociclos de um mês cada, além dos microciclos, que são as semanas, e um perído ainda menor de treinamento, que é a sessão de treino em si. Partimos sempre do maior para o menor e sempre estabelecendo avaliações periódicas para medir o desempenho ou, no caso, a composição corporal.

No primeiros mesociclos, ou seja, de maio a agosto, teremos quatro meses de frio. Nossa tendência é comer muito, pois nosso metabolismo gasta mais energia para produzir calor e manter a temperatura interna. É por isso que sentimos mais necessidade de comer alimentos calóricos, quentes, gordurosos, mais condimentados e com mais sal. Dessa forma, além de engordar, também retemos mais líquidos.

Também gastamos menos energia com as atividades diárias, ficamos mais tempo em casa e dormimos melhor. Neste sentido, apesar do que a maioria das pessoas pensa, emagrecer agora não deve ser seu principal objetivo. A intenção nesses quatro meses é diminuir os exerícios aeróbios e aproveitar a energia que seu corpo está acumulando com os alimentos mais calóricos para treinar pesado na musculação.

Com um treino pesado voltado para a hipertrofia, a energia poupada irá para o músculo e não para as células adiposas. Com isso, você ganhará mais massa muscular. Vai acumular um pouco de gordura também, mas isso será controlado por meio das avaliações de composição corporal. O ideal neste período é ganhar de três a cinco quilos de massa muscular e não passar dos dois quilos de gordura.

A partir de setembro, é preciso fazer uma adequação tanto na dieta quanto nos exercícios. A tendência normal a partir deste mês é começarmos a nos alimentar melhor, diminuindo os temperos e o sal, trocando as sopas por sucos, tomando mais líquidos. De setembro a outubro, começamos a aumentar um pouco o treino aeróbio, mantendo a intensidade do treino de musculação. Porém, como passamos a comer melhor, não será precisa aumentar a quantidade de treinos. Lembre-se que se diminuir um pouco o total de consumo de calorias e aumentar muito os treinos aeróbios, você perderá grande parte da massa muscular que adquiriu. A proposta é diminuir aos poucos a gordura corporal e manter a massa muscular que ganhou no mesociclo anterior.

Quando entrar novembro, e aí o calor já chegou, vamos estimular mais o exercício aeróbio e diminuir um pouco o volume da musculação, para reduzir mais significativamente a gordura e preservar ou perder pouca massa muscular. Assim, quando chegar no dia 25 de dezembro, você já terá um shape bacana para o verão: três a seis quilos de massa muscular a mais, possivelmente 5% a 6% de gordura a menos e oito meses a frente de quem não se planejou.

Outro impacto importante neste planejamento é que, quando chegar na última semana de dezembro, você terá um incentivo para passar o fim do ano sem cair nas tentações das festas de confraternização, natal e ano-novo.

Você estará mais magro, com o corpo bonito, com autoconfiança e se sentindo muito bem para, a partir de janeiro, fazer a manutenção ou finalizar o seu treinamento do projeto verão, tema que vamos tratar na coluna da próxima semana.

Moral da história: quem treina primeiro ri melhor e mais magro.


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