31/12   QUE VENHA 2014!

A Trainer deseja a todos os alunos e colaboradores um 2014 repleto de alegrias e muito mais resultados.

Feliz 2014

Ah, e para quem "exagerou" nas festas de fim de ano, não esqueta, pois ano que vem teremos muitas novidades bacanas para deixar os treinos ainda mais divertidos e eficientes!

30/12   TRAINER ALTO DO IPIRANGA: ESTRUTURA COMPLETA PARA OFERECER MUITO MAIS RESULTADOS

A partir de janeiro de 2014, a Trainer terá as duas maiores academias de Mogi das Cruzes. A nova unidade, que está sendo reformada e será inaugurada no próximo mês, conta com 1.200 metros quadrados de área construída e toda a estrutura necessária para garantir os melhores treinos e muito mais resultados.

Trainer Alto do Ipiranga

“Há muito tempo queremos abrir uma unidade no Alto do Ipiranga e há alguns meses encontramos este ponto na avenida Henrique Eroles que é ideal para o padrão Trainer, pois além de ser de fácil acesso, também oferece a estrutura necessária para a academia”, informou o professor Marcos Pudo, proprietário da academia.

Ele destacou que o espaço possui infraestrutura necessária para receber os equipamentos da academia, porém, foram necessários ajustes para deixar o local com a cara da Trainer.

A nova academia terá uma ampla sala de musculação com equipamentos importados das marcas referência em fitness, uma sala de ginástica, uma sala de spinning, uma sala para o Estúdio Pilates Trainer, dois vestiários e estacionamento. “A unidade do Alto do Ipiranga não perde em nada para a do Mogilar, estamos muito ansiosos para começar os trabalhos”.

Venha conhecer a nova Trainer: avenida Henrique Eroles, 467. Aproveite para se matricular e aproveitar os descontos de até 30% na matrícula e nos planos.

27/12   QUESTIONE SEMPRE TREINOS E DIETAS MILAGROSAS

De uns tempos para cá muitos blogs sobre emagrecimento começaram a pipocar na internet. A maioria deles surgiu como uma forma das mulheres manterem a rotina de exercícios e a dieta. Afinal, quando criamos um hábito, fica mais fácil de seguir os treinos.

Dieta

Muitos desses blogs tornaram-se casos de sucesso e referência, porém, é preciso ter muita cautela ao seguir o programa de treinamento ou uma nova dieta aconselhada pelos blogs.

“É bacana que o aluno se informe sobre as novidades e os treinos que deram certo para estas blogueiras, porém, nem toda dica dada por elas vai trazer o resultado que elas divulgaram. Gel redutor, por exemplo, não tem nenhuma comprovação científica”, destaca o professor Marcos Pudo, da Trainer.

Ele salienta também que nem sempre o que está nos blogs de emagrecimento tem embasamento em estudos científicos, anatômicos, fisiológicos e biodinâmicos e, o mais importante, os treinos devem ser orientados por um profissional da área e personalizados, pois o que deu certo com uma pessoa pode dar errado para outra.

“E também não há garantias de que o resultado que elas alcançaram foi mesmo por meio dos treinos indicados. Muitas fazem dietas super-restritivas e passam por procedimentos estéticos. É preciso sempre questionar o que é divulgado”.

Por isso, se você viu alguma coisa na internet e quer saber se vai dar resultado para você, procure antes um dos professores da Trainer para receber orientação adequada, ok? 

26/12   PRATIQUE PILATES EM APARELHOS NA TRAINER DO ALTO DO IPIRANGA

Estúdio Pilates TrainerAssim como a unidade do Mogilar, a Trainer do Alto do Ipiranga também terá o Estúdio Pilates Trainer, com os melhores aparelhos que estimulam os músculos e melhoraram a saúde do corpo como um todo.

“Quando utilizamos os aparelhos, é possível realizar muitos tipos de exercícios, seja para tonificar os músculos, ter mais flexibilidade, melhorar a respiração e a postura ou reduzir dores", destaca a professora Francini Pires.

Além de deixar o corpo forte, flexível e resistente, a modalidade também é indicada para tratar dor lombar e fibromialgia e auxilia atletas, grávidas e idosos.

Na nova unidade da Trainer, que será inaugurada em janeiro, já é possível agendar seu horário e contratar um plano. A academia no Alto do Ipiranga fica na avenida Henrique Eroles, 467/475/485.

24/12   FELIZ NATAL!

A Trainer deseja a todos os nossos alunos e colaboradores um Natal com muito carinho e paz. Que possamos estar juntos das pessoas que mais gostamos, os amigos e a família. E que o Papai Noel apareça com muitos presentes bacanas!

Natal

23/12   SHAPE EM DIA COM SEIS ATIVIDADES DE ALTO GASTO CALÓRICO

Agora falta pouco para as festas de fim de ano! Na semana passada, falamos aqui no blog de algumas estratégias para quem quer curtir as ceias sem culpa e sem problemas com a balança, certo?

Então, para começar esta semana, vamos falar de alguns exercícios que possuem alto gasto calórico ou que ajudam seu organismo a continuar queimando calorias mesmo depois da prática das atividades.

“São exercícios que poderão ajudar na queima das calorias extras que serão consumidas agora no fim de ano. O ideal é que cada aluno peça orientação para seu professor para que faça os exercícios no tempo e na intensidade mais adequada para o seu corpo”, destacou o professor Marcos Pudo, da Trainer. Se liga nestas seis atividades que aceleram o metabolismo:

Musculação

1- Musculação: uma hora de treino de musculação pode queimar até 300 calorias, inclusive após o término da prática dos exercícios. As atividades resistidas também melhoram o condicionamento físico e a postura e aumentam a massa magra.

2- Corrida: exercícios aeróbios são muito bacanas para queimar calorias e a corrida é uma das atividades mais curtidas pelos alunos da Trainer. Correr faz bem para o sistema cardiovascular e 30 minutos de atividade em ritmo intenso, diariamente, já é bacana para perder, em média, 400 calorias. Nas primeiras semanas de prática, mais benefícios aparecem: melhora do condicionamento e mais disposição.

3- Boxe: a arte marcial pode representar a perda de 300 calorias por aula, para os iniciantes, a 500 calorias por aula, para quem já pratica a modalidade há mais tempo. E o boxe também continua a queimar calorias após a aula, pois acelera o metabolismo.

  Spinning

4- Spinning: pedalar deixa as pernas torneadas, trabalha o bumbum e também aumenta o gasto calórico. Após uma aula de ritmo intenso, seu corpo continua gastando calorias por até três horas.

5- Power Jump: em uma aula intensa é possível perder em média 700 calorias. Depois, seu gasto calórico continua por até 1,5 hora. Sem contar que esta é uma das aulas mais divertidas. Are you ready to jump?

6- Step: Em média, a perda calórica em uma aula de step é de 400 a 600 calorias. Após uma aula turbinada da modalidade, você ainda pode manter o metabolismo acelerado por até uma hora.

Apesar das férias de fim de ano, a Trainer vai funcionar em horário especial no mês de dezembro, portanto, fique de olho nos horários clicando aqui e planeje seu treinamento.

20/12   FIQUE DE BEM COM A BALANÇA DURANTE AS FESTAS DE FIM DE ANO

Festas de fim de anoPara quem está em busca do shape ideal, as tão esperadas festas de fim de ano podem ser uma tortura. Afinal, é tanta coisa gostosa para comer entre o Natal e o ano-novo que é difícil resistir.

Aí pode aparecer aquela dúvida: comer moderadamente para depois não entrar numa crise de consciência ou mandar ver nas delícias de fim de ano e começar o ano na malhação pesada?

Calma que a situação não precisa ser tão dramática assim. Para o professor Marcos Pudo, professor da Trainer, não há problema comer o que se tem vontade na ceia de natal e no réveillon.

“A comida está relacionada à confraternização típica da época, o que também é importante para as nossas vidas, para fechar bem um ano e começar o outro com muita prosperidade”, destaca o professor. É, esta não é a melhor época do ano para começar uma dieta.

Porém, uma saída é incluir nas ceias pratos mais saudáveis, como saladas diversas. O professor Pudo também recomenda uma estratégia de compensação, ou seja, se você passou um pouco do ponto na ceia, no dia seguinte deve pegar leve nas refeições.

Como o Natal costuma ter uma ceia mais farta de alimentos calóricos e gordurosos e diversos tipos de sobremesas, no dia anterior procure ingerir alimentos leves, como folhas verdes, legumes, frutas.

Faça um prato bem colorido e evite molhos prontos à base de maionese, muito pesados. Ah, e não se esqueça de ingerir bastante água, para ficar bem hidratado (principalmente se você estiver de ressaca).

No réveillon, costuma acontecer o contrário, ou seja, a ceia costuma ter pratos mais leves. “Por isso, pode comer sem preocupação no almoço ou no churrasco do dia 1º de janeiro”, explica Pudo.

Dessa forma, dá para aproveitar as festas sem peso na consciência e na balança, não é?

19/12   MUITA DIVERSÃO NAS AULAS DE GINÁSTICA DA UNIDADE DO ALTO DO IPIRANGA

Não são apenas as obras da unidade II da Trainer, no Alto do Ipiranga, que estão a todo vapor. Nossos professores também estão no maior agito para preparar as aulas que serão oferecidas na nova academia.

Aulas de ginástica Trainer

“As aulas do Alto do Ipiranga terão a mesma qualidade e diversão e trarão os mesmos resultados que as aulas oferecidas no Mogilar. Por isso estamos em treinamento intenso com a equipe da unidade II”, afirma a professora Fernanda Inocêncio, coordenadora das aulas de ginástica da Trainer.

A equipe está em treinamento há três meses e promete dar aulas muito bacanas para os nossos alunos do Alto do Ipiranga.

Entre as modalidades teremos step, spinning, alongamento, abdome, mat pilates, pilates em aparelhos, boxe e as aulas da Body Systems de Power Jump, Body Pump, Body Combat, Body Jam e Sh’Bam. Ou seja, tem para todos os gostos!

As inscrições da nova unidade já estão abertas e os 300 primeiros alunos matriculados terão descontos que podem chegar até a 30% na matrícula e no plano contratado. A unidade II fica na avenida Henrique Eroles, 467/475/485, Alto do Ipiranga.

18/12   CINCO DICAS PARA MANTER A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS NAS FÉRIAS

As férias são um momento muito importante para descansarmos da correria do trabalho ou dos estudos, porém, mesmo nestes dias de recesso é preciso manter a rotina de exercícios para não comprometermos os resultados do treinamento, certo?

“Continuar a prática de atividades físicas vai manter sua saúde, a forma física e dar mais disposição para curtir das férias”, destaca a professora Fernanda Inocêncio, da coordenadora das aulas de ginástica da Trainer.

Se você vai viajar, veja algumas alternativas para continuar a praticar exercícios nas férias!

1- Peça orientação ao seu professor na Trainer: ninguém melhor do que o profissional que acompanha o seu treinamento no dia a dia para passar orientações sobre os exercícios que você poderá praticar, e a forma correta, durante o período em que você estiver fora da academia. Ele poderá montar alguns treinos de alongamento, aquecimento e corrida.

2- Alongue-se: logo ao acordar, faça um alongamento rápido. Os exercícios não são difíceis de serem executados e vão garantir mais flexibilidade para o seu dia.

Bicicleta

3- Alugue uma bike: muitas cidades já contam com um sistema de aluguel de bicicletas. Ao chegar ao seu destino, informe-se sobre este serviço. Afinal, andar de bicicleta é um exercício prático e sustentável e ainda poderá proporcionar um passeio bacana para que você conheça o local em que está viajando.

4- Pratique esportes de praia: se o seu destino de férias for uma praia, convide a galera para uma partida de esportes que podem ser praticados na areia, como o vôlei, o fut-vôlei e o frescobol. Se a sua turma não se animar, então parta para a natação ou a corrida, ou melhor, aprenda a surfar. Mas lembre-se que a prática esportiva deve acontecer nos horários de menor incidência de sol e sempre com proteção.

5- Faça trilhas: se em vez da praia, você for viajar para o campo ou lugares com montanhas, então se informe sobre lugares onde é possível fazer uma trilha. O exercício, que também é um passeio muito bacana, pode ser feito com caminhada ou mesmo com bicicleta, no melhor estilo mountain bike.

17/12   TOMAR BASTANTE CHÁ EMAGRECE?

Tomar bastante chá é uma “dica” de emagrecimento que não sai de moda. A cada “nova” receita, os diversos tipos de chá variam bastante: verde, branco, mate, preto, vermelho. Mas, tirando o bem estar de esquentar no tempo frio e refrescar no calor, a ingestão de chá não dá resultado na perda de peso.

Sabe por que não funciona? Porque o chá tem função diurética, o que é ótimo para quem tem retenção de líquidos, mas não para emagrecer.

Ao tomar muita água, suco ou chá, você elimina mais líquidos. Isso pode até dar a sensação de emagrecimento, já que ajuda a desinchar o corpo, mas não há perda de peso efetiva. Em vez disso, você pode até engordar.

“A água, tão necessária para estocar o carboidrato no músculo, faltará. Com isso, o carboidrato será estocado na sua célula adiposa (gordura). Se você tira a água do corpo, não aumenta a massa magra e, se você não aumenta a massa do corpo, seu metabolismo cai, o que também ajuda a engordar”, explica o professor Marcos Pudo.

Para perder peso não há outra solução, é preciso cuidar da alimentação, se hidratar e fazer exercícios. Somente mantendo essa rotina com exercícios adequados para aluno.

Para a mulherada, a Trainer desenvolveu o programa Forte Porém Mulher (FPM), que alia exercícios de força e orientação nutricional para a conquista de um corpo saudável e bonito. “Não basta seguir a dieta da moda, é preciso treinar também e se alimentar adequadamente”, conclui Pudo.

16/12   ALTERAÇÃO NOS HORÁRIOS DAS AULAS DE GINÁSTICA

GinásticaA partir desta semana, algumas mudanças vão acontecer na Trainer, devido ao expediente de fim de ano, certo?

Uma delas é que os horários de algumas aulas foram alterados. Vocês podem programar seus treinos dando uma olhadinha na tabela de horários clicando aqui.

Outra mudança é que, a partir do dia 19, a Trainer vai funcionar em horário especial, devido ao expediente de fim de ano. Já programamos as aulas de ginástica deste período e é só vocês acompanharem pelo site, ok?

Para ficar por dentro dos horários de fim de ano, é só clicar aqui. Bora treinar!

13/12   AULAS PARA UM SÁBADO MUITO MAIS DANCE!

Para espantar o clima "sombrio" desta sexta-feira 13, a Trainer promete um sábado cheio de gingado.

É que amanhã teremos duas aulas superespeciais para quem curte dançar: Body Jam às 9 horas e, logo em seguida, Sh'Bam, às 10h30.

Body Jam e Sh'Bam

"A pegada destas duas aulas é praticamente a mesma. Tanto o Sh'Bam quanto o Jam têm ritmos muito dançantes. A diferença é que o Sh'Bam tem coreografias mais fáceis de serem executadas, voltadas mais para a diversão. O que não quer dizer que o Jam seja difícil ou chato, muito pelo contrário", explica o professor Geraldo, que é quem vai comandar as aulas deste sábado.

Assim, você já entra logo no clima de balada para o fim de semana, certo?

12/12   DUAS AULAS DE GINÁSTICA EM UMA

Duas aulas em umaCom uma agenda de compromissos diários cada vez mais lotada, saber usar o tempo que reservamos para a prática de exercícios é muito importante.

Dessa forma, além de garantirmos uma rotina de atividades físicas, também conquistamos resultados mais efetivos com a realização dos exercícios certos.

Pensando nisso, a Trainer oferece aulas de ginástica com duas modalidades por um período de 60 minutos. Estas aulas são oferecidas às quartas e sextas, às 18h30, com duas modalidades da Body Systems por aula.

“Muitas pessoas reservam uma hora diária para a prática de exercícios. Com aulas de ginástica com uma modalidade a cada 30 minutos, é possível se programar para fazer metade da aula e, na outra metade, ir para a musculação, por exemplo”, destaca a professora Rita Nogueira, da Trainer.

Para quem adora as aulas de ginástica, outra vantagem é poder fazer duas aulas em uma. Tem Body Combat para quem curte exercícios dinâmicos, e Jam e Sh'Bam para os que adoram dançar.

Fique de olho nas aulas da Trainer clicando aqui, programe suas atividades e bora malhar!

11/12   DESCONTOS DE ATÉ 30% NA NOVA UNIDADE DA TRAINER

Uma das grandes novidades da Trainer para 2014 é a nova unidade que será inaugurada no Alto do Ipiranga.

Nova unidade da Trainer

Nossa segunda academia será inaugurada em janeiro, porém, já está oferecendo descontos muito bacanas para quem quer contar com toda a tradição da Trainer em mais um ponto da cidade.

Para os 300 primeiros alunos matriculados, estamos oferecendo descontos que podem chegar até a 30% na matrícula e no plano contratado.

A nova unidade da Trainer fica na avenida Henrique Eroles, 467/475/485, e conta com 1.200 metros quadrados. Ela será equipada com os melhores e mais modernos equipamentos de musculação e ginástica e com uma equipe de profissionais altamente qualificada.

Além disso, também serão oferecidos os programas exclusivos de treinamento da Trainer: Hipertrofia, Forte Porém Mulher (FPM) e Emagrecendo com natação.

Venha conhecer as novas instalações, os planos e os descontos!

10/12   TRAINER TERÁ APLICATIVO PARA SMARTPHONE

App TrainerQuando está treinando você esquece a sequência dos aparelhos? Precisa ver na ficha qual é o próximo exercício?

Para auxiliar os alunos, a Trainer lançará no próximo ano um aplicativo para celulares. O app poderá ser baixado gratuitamente pelos alunos da Trainer.

O treino montado pelo professor será inserido nesse aplicativo e, a cada troca de exercício, haverá uma foto do aparelho que deve ser utilizado.

Se o aluno estiver com dúvidas em relação à postura, poderá assistir ao vídeo explicativo. O app ainda irá contar as repetições e o tempo de descanso.

“Será um aplicativo bem completo, exclusivo para os alunos da Trainer. A grande vantagem é que ainda poderemos acompanhar o desempenho por meio dos dados”, explicou o coordenador da musculação da Trainer, Dennis Mendes.

Ele disse que é fundamental cada aluno ter um treino individualizado. “O que é bom para você pode não ser para mim, por isso a montagem da rotina depende do objetivo e da individualidade biológica. Nem todos os aplicativos ajudam nesse sentido, porque não dão exercícios personalizados. Esse é o diferencial do app da Trainer”.

O aplicativo da Trainer está sendo elaborado pela Wiki4fit. A previsão é que esteja disponível para os alunos em janeiro.

09/12   VENHA PARA A MARATONA DE STEP

Prepare-se para suar a camisa e se divertir em uma super aula de step, nesta quinta-feira (12). São quase duas horas de Maratona de Step Trainer.

As inscrições podem ser feitas a partir de hoje na própria academia. Não perca tempo que as vagas são limitadas!

A super aula será com os professores Marcos, Rita, Fernanda e Marcela, a partir das 18h10.

Por conta da maratona de step, a aula de Power Jump das 19 horas será transferida para a sala II. Já a aula de abdome, que também é às 19 horas, não será realizada.

Super Aula

Saiba mais
Na Trainer há aulas de Step de segunda a sexta-feira em diversos horários:

Segunda 8h StepII
Terça 15h30 Step I; 15h50 Step Básico; 18h10 Power Step
Quarta 8h Step I; 20h30 Step II
Quinta 16h30 Step II; 18h10 Power Step; 19h50 Step Básico
Sexta 9h15 Step Básico

Cada aula tem um grau de intensidade e de complexidade da coreografia, sendo o Step Básico para iniciantes e o Power Step para os alunos mais avançados.

05/12   SÁBADO TEM STEP E SH'BAM

Que tal deixar a preguiça de lado e começar o fim de semana com muito pique? A programação de ginástica deste sábado (07) é para quem tem fôlego.

Às 9 horas haverá aula de Step e, em seguida, às 10h30, é hora do Sh´Bam, ambas com o professor Geraldo.

As aulas de ginástica na Trainer aos sábados são realizadas pela manhã. No período da tarde, somente a área de musculação permanece aberta. O horário de funcionamento é das 8 às 18 horas.

Já no domingo, o treino de musculação pode ser feito das 10 às 13 horas.

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05/12   CALOR PEDE MAIS HIDRATAÇÃO E TREINOS EM HORÁRIOS DIFERENTES

O calor é um grande incentivo para que as pessoas pratiquem exercícios. Além do dia escurecer mais tarde nessa época, um dos motivos mais comuns é a vontade de ficar com o corpo em forma para o verão. Mas, para treinar no clima quente é preciso de alguns cuidados especiais. Escolher o horário de treinamento, se hidratar e fazer refeições leves são muito importantes para alcançar resultados e manter o bem-estar.

A professora Fernanda deu algumas dicas bem importantes para vocês aproveitarem melhor os treinos durante o verão:

Escolha um horário mais fresco
Dentro ou fora da academia, escolha os horários mais frescos, naqueles em que você estiver mais confortável para praticar exercícios. Geralmente não é recomendado se exercitar no início da tarde, quando o dia está mais quente.

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Se proteja
Se for se exercitar na rua, não esqueça de passar protetor solar e usar um boné. Além do aumento na temperatura prejudicar o rendimento, a incidência direta do sol pode causar insolação ou desidratação.

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Se hidrate e faça refeições leves
A hidratação deve ser reforçada nesse período, uma vez que a perda de líquidos pela transpiração é maior. Mas Fernanda alerta: é preciso se hidratar ao longo do dia e não apenas beber grandes quantidades uma vez por dia. Antes de treinar faça refeições leves.

Faça natação
Para manter o ritmo de exercício e ainda se refrescar, opte por esportes aquáticos como natação, hidroginástica, polo e outros. A Trainer tem hidroginástica, natação e ainda o programa Emagrecendo com Natação.

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04/12   XÔ PREGUIÇA!

Chegou o final de semana e bateu aquela preguiça de se exercitar, certo? Errado. Aliás, a preguiça pode até existir, mas nada de ficar o sábado e domingo sem fazer nada.1-2
A dica para espantar o desânimo é simples: faça exercícios variados!

Se você treina musculação todos os dias, aproveite as aulas de ginástica todos os sábados na Trainer. Vá a pé ou de de bicicleta até a academia ou inclua uma corrida no parque após a musculação.

“O importante é não parar totalmente com os exercícios. Descansar é bom, mas ficar parado não”, comentou a coordenadora da ginástica da Trainer, Fernanda Lúcia Inocêncio Frederico. “Pensando nessa preguiça do fim de semana, temos um rodízio das aulas de ginástica aos sábados. Cada dia é um tipo diferente de exercício”.

A atividade física no fim de semana tem muitas vantagens. Com mais tempo livre, dá para programar melhor o horário e até treinar com mais calma. Assim, o efeito desestressante do exercício é ainda maior.

“A pessoa pode aproveitar ainda esse tempo claro e quente e marcar um encontro com os amigos na academia, treinar junto ou tomar um suco. A ideia é mudar a rotina, sem quebrar a sequência de exercícios”.

Aos sábados, a Trainer funciona das 8 às 18 horas. As aulas de ginástica ocorrem sempre no período da manhã. No domingo, a área da musculação fica aberta entre 10 e 13 horas.

Venha espantar a preguiça na Trainer!!!

03/12   DICAS DE ALIMENTAÇÃO E EXERCÍCIOS PARA O FIM DO ANO

Trabalho, férias, compra de presentes e itens da ceia, festas de confraternização da empresa, da academia, da escola, encontro com amigos e parentes. Como conseguir cumprir toda essa agenda e manter os exercícios e a alimentação em dia? 

Para ajudar, daremos uma série de dicas para que você consiga participar de todos os eventos sem perder o pique e ainda manter uma dieta saudável e a rotina de treinos.

Mesmo com muitos compromissos reserve pelo menos 30 minutos do dia para praticar uma atividade física. Vá a academia, faça pesquisas para as compras de Natal a pé, use as escadas ao invés do elevador, caminhe em uma praça ou na rua mesmo. Se for viajar, aproveite para conhecer ou passear pela cidade a pé, ou praticar esportes na praia. O importante é se mexer.

Manter a hidratação em dia e o ritmo de alimentação (de três em três horas) também é importante para deixar o corpo regulado. Se for ficar muito tempo fora de casa, tenha barras de cereal ou biscoitos integrais. Não fique muito tempo sem comer. 

 “Essa época tem muitas festas e happy hours, por isso é difícil não fugir da rotina. A ideia é tentar equilibrar. Está cheio de compromissos? Diminua a quantidade de treino, mas não pare de fazer exercícios. Exagerou um dia? Se reequilibre no outro. Assim você aproveita a festa e evita quilos a mais ou outros problemas”, comentou o coordenador da Musculação da Trainer, Dennis Mendes.

Quer outras dicas? Acompanhe o blog da Trainer.