31/03   CONHEÇA OS DIFERENTES TIPOS DE GORDURA

A Pesquisa Nacional de Saúde, feita pelo Ministério da Saúde em parceria com o IBGE, apontou que os brasileiros consomem muitos alimentos com alto teor de gordura “ruim”. Os dados revelaram que apesar da população estar em busca de melhorar seus hábitos de vida, o consumo de gorduras ruins ainda é preocupante. Mas, afinal, o que são gorduras boas e gorduras ruins?

Nada melhor do que explicar esta diferença nesta quinta-feira (31), Dia Nacional da Saúde e Nutrição. De fato, nem toda gordura faz mal ao organismo e algumas nos ajudam, em pequenas porções, a absorver alguns nutrientes. Vamos ver as diferenças?

Gordura saturada
Este é um tipo de gordura encontrado principalmente em produtos de origem animal, como carnes vermelhas e brancas, principalmente a gordura da carne e a pele das aves, leite e derivados integrais, como manteiga, creme de leite, iogurte e nata.

A gordura saturada aumenta o colesterol ruim (LDL), que se deposita nas artérias, elevando o risco de problemas no coração. O ideal é consumir até 20 gramas desse tipo de gordura por dia para não ter problemas não só com a balança, mas também com a saúde.

Gordura insaturada
Encontrada em vegetais, sementes, peixes, pode ser dividida em dois tipos: monoinsaturada e a poli-insaturada. O salmão e a sardinha têm uma boa quantidade de gordura poli-insaturada ômega-3, e são a fonte mais rica desse tipo específico de gordura.

O ômega-3 ajuda a diminuir os níveis de diacilglicerol no sangue, a prevenir a coagulação do sangue, e a manter um ritmo cardíaco regular. Alimentos com gordura insaturada como azeite de oliva, abacate e nozes ajudam a manter os níveis de colesterol saudáveis.

Gordura trans
Este tipo de gordura é encontrado em níveis baixos em alguns alimentos, como carne e produtos derivados do leite. Elas são feitas a partir de um processo de hidrogenação do óleo, e são conhecidas como gordura hidrogenada.

Margarina, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos de pacote são alguns alimentos que possuem gordura trans, que não nada bem à saúde, pois aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom.

30/03   PILATES AJUDA A AMENIZAR A CÓLICA MENSTRUAL

Além de ser uma modalidade ótima para a postura e muito bacana de se praticar, o pilates ajuda a combater a temida cólica menstrual.

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Segundo um estudo do Centro de Ensino Unificado de Teresina, o pilates demonstrou ser eficaz contra dores no ventre e também náuseas, cefaléia, cansaço e diarreia, sendo um uma alternativa ao uso de medicamentos.

A pesquisa analisou dez alunas do curso de fisioterapia entre 18 e 30 anos, que fizeram 16 exercícios de solo e bola voltados para a região pélvica. Segundo as voluntárias, os incômodos causados pela cólica menstrual diminuíram radicalmente. Isso aconteceu devido à analgesia por exercício físico provocada pelo pilates.

As dores são amenizadas pelo trabalho realizado no centro de força, localizado na região abdominal. O controle respiratório também contribui para a diminuição das tensões que agravam as dores. No entanto, durante o período menstrual, o ideal é que os exercícios sejam menos intensos.

A Trainer conta com aulas de pilates de solo, pilates em aparelho e, mais recentemente, pilates suspensus. Ou seja, não é por falta de opções que você vai ficar sentido cólicas ou tomando remédios para a dor, certo? Invista em uma alternativa que também relaxa e modela o corpo e vem para a Trainer!

29/03   SAIBA POR QUE DORMIR POUCO ENGORDA

Pessoas que dormem de quatro a cinco horas por dia geralmente têm sobrepeso ou podem ficar obesas. De acordo com o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, o problema não é o quanto você dorme, mas sim quanto tempo você passa acordado.

"Mais tempo acordado, mais tempo para comer. Geralmente as pessoas que dormem pouco têm insônia e sofrem de ansiedade, o que também contribui para o excesso de peso, pois acabam comendo mais".

Pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder, nos Estados Unidos, conseguiram mensurar quanto uma pessoa engorda em um determinado período de tempo por dormir pouco. Segundo a pesquisa feita com 16 pessoas na faixa etária dos 24 anos, passar cinco dias dormindo menos de cinco horas por noite é o suficiente para engordar 1 kg.

Isso porque quem passa mais horas acordado, embobra gaste mais energia, come mais do que precisa e ingere uma quantidade de calorias maior do que gasta, especialmente à noite. Conheça a pesquisa completa clicando aqui.

Noites mal dormidas também são um problema. Segundo um estudo do Instituto do Sono, 77% dos moradores da capital paulista que reclamam de insônia estão acima do peso. Estes problemas no sono estão relacionados com o ritmo agitado da rotina de quem mora em grandes cidades ou têm inúmeros compromissos ao longo do dia. "Para estas pessoas, o ideal é dar um cochilo de 20 a 30 minutos em um ambiente tranquilo, silencioso e com pouca luz, em algum momento do seu dia. Mas não pode passar de meia hora", explica o professor Marcos.

Um bom remédio para quem tem problemas para dormir, preconizado pelo Instituto do Sono, é praticar um exercício físico regularmente. E outra boa notícia: o exercício físico à noite, ao contrário do que se pensava, não atrapalha o sono de quem dorme bem. Bora treinar para dormir mais e melhor?

28/03   ENTENDA POR QUE ALGUNS TÊM DIFICULDADES PARA EMAGRECER E OUTROS PARA GANHAR MASSA

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Você provavelmente conhece alguém que come muito, porém é magro. Ou treina bastante, mas não é musculoso. Ou que vive na dieta e mesmo assim não emagrece.

Há quem acredite que é tudo culpa do metabolismo, que é mais acelerado para alguns do que para outros, ou que o histórico genético da família contribui para que algumas pessoas tenham mais diculdades para chegar a seus objetivos do que outras.

Nesta semana, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, explica por que existem diferentes dificuldades quando o assunto é emagrecer ou ganhar massa magra.

Homens e mulheres
Quando comparamos os gêneros masculino e feminino, descobrimos que as mulheres têm mais facilidade em engoardar que os homens. Isso acontece por questões fisiológicas. Se você colocar 10 litros em carros de modelos diferentes, certamente o desempenho deles será diferente. O carro que gastar mais combustível por quilômetro rodado por certo tem um motor mais potente ou é mais pesado.

Com o corpo humano, acontece a mesma coisa. As diferenças fisiológicas entre homens e mulheres começam a aparecer a partir dos 10 anos de idade, em média. Isso porque as meninas chegam a sua maturação sexual e de estatura entre 11 e 12 anos. Já os meninos crescem, em média, até os 15 anos e há homens que crescem mais dois centímetros até os 21 anos.

Ou seja, os homens têm mais tempo para crescer, logo, têm ossos maiores e mais pesados, têm mais massa muscular e também têm entre 80% e 90% mais testosterona - hormônio anabólico, que aumenta a massa muscular - que as mulheres. Um homem de 1,70 metro de altura com peso de 70 kg tem um custo energético maior que o de uma mulher de mesmo peso e altura, pois o "carro" dele é mais pesado. Homens e mulheres sedentários com a mesma altura e peso geralmente têm percentual de gordura diferentes, a mulher mais que o homem.

Isso quer dizer que o homem pode comer mais que a mulher, pois a sua taxa metabólica basal, ou seu metabolismo de repouso, é mais alta que a de uma mulher. E é por isso que, em média, as mulheres têm mais dificuldade para perder peso que os homens.

Questão de hábito
Porém, se compararmos mulheres com mulheres e homens com homens, as diferenças fisiológicas diminuem e você dificilmente vai encontrar alguém que come pouco com excesso de peso ou alguém que come muito de tudo com baixo peso.

Pessoas que comem bastante, porém são magras, geralmente não comem doce. Nós já falamos aqui na coluna que quem come poucos alimentos com açúcar tem poucos picos de insulina, logo impermeabiliza pouco a célula e não absorve tudo o que entra na corrente sanguínea. Observe o comportamento das pessoas em uma festa. Aquele que comeu muitos alimentos salgados, mas dispensou a sobremesa, geralmente é magro. Outro fator que contribui para isso é mastigar mais o alimento. Há pesquisas que mostram esta relação: quem come mais devagar e mastiga mais vezes a comida, na média, é magro.

E quem tem dificuldades em ganhar massa?
Se o seu foco é ganhar massa, porém tem dificuldades para chegar a seu objetivo, primeiro vá ao médico e verifique se você tem algum problema de absorção de nutrientes, como verminose. Isso é relativamente comum e é facilmente solucionado com um vermífugo.

Se você não tiver nenhum problema de absorção de nutrientes, pare e pense se a sua alimentação é de fato adequada para o seu treino - do ponto de vista de frequência, carga e intensidade. Tem muita gente que pensa que, ao duplicar o treinamento, vai duplicar o ganho de massa, mas se esquece de duplicar a alimentação também. Quem treina mais, tem de se alimentar mais, independentemente do objetivo do treino.

Só para vocês terem uma ideia da importância da alimentação, a dieta de um maratornista e de um fisiculturista é semelhante em percentual de distribuição de carboidrato, proteína e gordura. Ambos consomem de 5 a 7 mil kilocalorias por dia. Mas por que um é magro e esguio, enquanto o outro é musculoso? Porque o maratornista precisa de muita energia para gastar nos mais de 100 quilômetros que corre por semana, já o fisioculturista, apesar de ter um custo energético menor, precisa de energia acumulada no músculo. Enquanto um consome muita energia para poder gastar no treino, o outro consome muita energia para acumular no músculo.

As pessoas querem mudar sua composição corporal, porém escolhem a modalidade errada, ou se alimentam mal, pois têrm hábitos errados. A cada dez pessoas gordas, 9,7% têm excesso de peso porque comem muito ou têm hábitos de alimentação inadequados. O comportamento influencia muito neste cenário. Engordar ou não ganhar massa são questões multifatoriais, porém, os hábitos, e não a genética, pesam mais.

Há alguns anos, acreditava-se que a composição corporal das pessoas estava mais ligada ao componente genético do que ao componente hábito. Hoje é o inverso. Quem come pouco, pesa menos. Quem come alimentos com carga glicêmica maior, pode engordar ou ganhar massa com mais facilidade. Tudo depende das suas escolhas, e não da sua genética.

Moral da história: somos o que fazemos repetidamente, por isso o mérito não está na ação, mas sim no hábito.

24/03   DICAS PARA CURTIR A PÁSCOA SEM CRISE

Domingo é dia de curtir a Páscoa! O que significa que as tentações estarão por todos os lados. Para os chocólatras que não querem sair da dieta nem atrapalhar o rendimento dos treinos, separamos algumas dicas para uma Páscoa sem crise!

Coma em doses homeopáticas
Coma o ovo de Páscoa em porções menores e devagar. Nosso processo digestivo leva cerca de 20 minutos para produzir as substâncias responsáveis pela sensação de saciedade. Ao comer devagar, você se sentirá saciado antes de comer o ovo todo.

Prefira ovos menos calóricos
Se você for escolher seus ovos, opte pelo chocolate meio amargo, que tem menos calorias. Os mais calóricos são os de chocolate branco e os que contêm castanhas e recheios.

Saboreie o chocolate na hora certa
Se você faz exercícios físicos regularmente, coma um pedaço do chocolate antes ou depois dos treinos, para que ele seja uma fonte de energia. Agora se você não pratica uma atividade física, não faça do chocolate um complemento de uma refeição, nem substitua a refeição pelo chocolate. O melhor é comer um pedaço no meio da manhã ou durante a tarde.

Duas dicas que valem para todos são: não comer o chocolate após as principais refeições, como uma sobremesa, pois isso aumenta a absorção de gordura consumida no almoço ou jantar; e evitar comer o doce à noite, pois durante o sono, nosso gasto energético é menor.

Drible a vontade de comer chocolate
Vinte ou 30 minutos antes de comer o ovo de Páscoa, tome um copo de suco de laranja ou limonada. Assim você se sentirá saciado e não vai sentir vontade de comer o ovo inteiro.

Boa Páscoa, pessoal!

22/03   FIQUE POR DENTRO DOS HORÁRIOS DE FUNCIONAMENTO DA TRAINER NO FERIADO

Esta semana é um pouco mais curta devido à Sexta-feira Santa (25/3). Quem não for viajar para curtir o feriadão pode se programar e garantir um treino bem bacana na Trainer.

Na sexta-feira, as unidades do Mogilar e do Alto do Ipiranga vão abrir, porém em horário reduzido: das 10 às 13 horas. A Trainer for Woman, na Vila Oliveira, não abrirá neste dia. Já no sábado e no domingo, o horário de atendimento será normal nas três unidades (vale lembrar que a Trainer for Woman não funciona aos domingos).

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Quem for à academia pode aproveitar as aulas de sábado. No Mogilar, teremos Zumba às 10 horas e HIIT às 11 horas. Já a Trainer for Woman terá uma superaula de Zumba às 9 horas.

Bora treinar no feriadão?

22/03   VEJA AS DICAS DA SEMANA DE SEGURANÇA AQUÁTICA DA TRAINER

A Semana de Segurança Aquática da Trainer, realizada de 14 a 19 de março, mobilizou nossos alunos da natação infantil e seus pais para os cuidados que devemos ter com a criançada na piscina.

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Além de dicas sobre como garantir a segurança dos pequenos na piscina, os alunos também participaram de atividades para aprender na prática os cuidados necessários.

As fotos da Semana de Segurança Aquática podem ser vistas no Facebook da Trainer, clicando aqui. Muito obrigado a todos que participaram!

21/03   5 ERROS MAIS COMUNS NA ALIMENTAÇÃO DE QUEM TREINA

 

A coluna No Pain No Gain mostrou na semana passada os erros mais comuns relacionados ao treino de musculação. Nesta semana, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, cita os principais erros que uma pessoa que treina comete ao se alimentar (ou ao não se alimentar).

Para tratar sobre o tema, é preciso ter em mente que cada pessoa treina com um objetivo diferente. Tem gente que treina para perder peso, ou seja, quer subir na balança e pesar menos, não importando o que perdeu. Estas pessoas, a princípio, não estão preocupadas com a estética, e sim com a balança, porque geralmente têm um peso muito elevado. Só depois de perder de 10kg, 20kg ou 30kg é que irão focar na forma.

Há pessoas que treinam e querem ganhar peso, independentemente da composição corporal, se ganhou massa magra ou gordura. Também tem gente que treina para emagrecer, ou seja, perder gordura, mas preservando sua massa muscular, e há aqueles que querem hipertrofiar, ganhar e definir músculos. Dito isso, vamos aos erros:

Não comer
Nosso corpo é um poupador de energia. Isto é uma herança dos nossos ancestrais que, antes de começaram a se descolar, passavam por momentos de ausência de alimentos. Logo, quando encontravam algo para comer, comiam muito para reservar energia e ficavam dias em repouso, semelhante aos ursos que hibernam.

Devido a essa herança genética, quando deixamos de comer, o nosso organismo começa a poupar as reservas de gordura armazenada. Nosso corpo precisa de gordura para manter sua temperatura, proteger de impactos e manter todo processo bioquímico. Logo, quem quer emagrecer ou perder peso não pode deixar de comer, pois o organismo vai reter suas reservas.

Nos casos de quem quer ganhar e definir músculos, é preciso garantir energia para os treinos. Ao treinar, você obriga seu corpo a gastar energia, mas se há pouca ou nenhuma energia para gastar, a intensidade, o volume, o peso e a velocidade do treino caem. Seu desempenho sofre uma queda e aumenta o risco de você sofrer uma lesão séria. Os resultados não aparecem, o exercício passa a ser algo desagradável e você fica desestimulado.

Sem contar que, a medida que você diminui a ingestão de alimentos, seu corpo gasta menos energia, sua pressão arterial cai, você fica sonolento e com dificuldade de raciocínio, até o ponto da máquina parar. Ficar sem comer em nenhuma das situações funciona.

Comer demais
Para quem quer perder peso ou para quem quer emagrecer, comer demais obviamente está errado. Quem quer ganhar peso, mas não pratica exercícios, aumenta suas reservas de gordura. Primeiro há o acúmulo de gordura subcutânea, depois a gordura acumula no fígado, no coração e em outros órgãos vitais. Isso prejudica sua saúde.

Nos casos em que o objetivo é aumentar a massa muscular, é necessário que haja o balanço nitrogenado positivo, um processo de supercompensação em que ingerimos mais proteína para sobrar nitrogênio. Porém, se sobra nitrogênio em excesso, ele também acaba sendo depositado em forma de gordura. Por isso o consumo de proteínas, e não só de carboidratos, precisa ser o suficiente para o processo de hipertrofia. Caso contrário você aumenta sua massa muscular, mas também aumenta a gordura.

Tenha em mente que seu organismo entende que tudo que você oferece a ele em excesso é para ser armazenado, porém, este excesso não é necessariamente bom.

Comer a quantidade certa na hora errada
Temos um ditado que diz que devemos “tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um plebeu”. Só que se você treina à noite, esse ditado cai por terra.

Você precisa adequar a qualidade e a quantidade de alimentos por refeição de acordo com suas atividades diárias e o treinamento. Quem trabalha o dia todo sentado no escritório e treina à noite precisa de mais energia à noite, e não de manhã.

Já o sedentário que não pratica atividades físicas regulamente não tem refeição de rei. Ele tem de dividir igualmente o consumo calórico por refeição e se alimentar como um plebeu de cinco a seis vezes por dia.

Não comer antes do treino
Há outro ditado que diz que “saco vazio não para em pé”, muito menos corre ou faz musculação. O ideal é comer para se preparar para a atividade física. A refeição pré-treino precisa ter como objetivo oferecer energia que dê condições para a prática de exercícios.

Imagine uma mulher de 60kg com uma dieta de 1.500 calorias diárias, divididas em cinco refeições – uma média de 300 calorias por refeição. Se ela treina logo após uma dessas refeições, as 300 calorias que ela ingeriu não serão suficientes para manter o desempenho de um treino de uma hora de musculação ou corrida.

Pense que, ao treinar com intensidade, você aumenta seu gasto calórico. Se você não se alimenta direito antes do treino, não garante a energia necessária para ter um bom desempenho. Por isso, não dá para treinar sem comer.

As mulheres costumam errar ainda mais ao não ingerirem carboidrato. Porém, só há um tipo de pessoa que consegue viver sem carboidratos: o sedentário, pois o custo energético da sua vida é muito pequeno. Quem treina tem um custo energético grande e a fonte de energia imediata é o carboidrato.

Não comer depois do treino
Há pessoas que, após um treino intenso, seja de musculação, Zumba ou Step, comem um filé de frango com salada ou não comem, ou seja, não repõem suas energias. É errado pensar que deixar de comer logo depois é o ideal para perder peso ou ganhar massa magra.

Llogo após treinar, é importante comer carboidrato, pois quando praticamos alguma atividade física, 97% da energia gasta é carboidrato. Além disso, depois da prática da atividade, o corpo está preparado para absorver uma maior quantidade de nutrientes, por isso é tão importante se alimentar corretamente após o treino.

Moral da história: quem não come não emagrece e muito menos hipertrofia.

18/03   VAGAS DE ESTÁGIO NA TRAINER


A Trainer está recrutando estudantes de Educação Física para vagas de estágio nas áreas de musculação, ginástica e natação.

Os candidatos devem enviar seu currículo para o e-mail traineracademia@hotmail.com ou deixá-lo na recepção da unidade Mogilar (rua Delphino Alves Gregório, 755).

É importante que o candidato também indique em qual unidade gostaria de estagiar: Mogilar, Alto do Ipiranga ou Trainer for Woman (Vila Oliveira).

Venha fazer parte da equipe Trainer!

17/03   PROFESSORES PARCEIROS DA DR. SUPLEMENTO

Saiu o nome dos professores da Trainer que se destacaram em 2015 como parceiros facilitadores da loja Dr. Suplemento.

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A loja de produtos para suplementação está presente nas unidades da Trainer e realiza uma ação com nossos professores. A Barbara, a Ana Paula, o Ricardo e o Daladie foram os que mais indicaram produtos da Dr. Suplemento no ano passado.

Em 2016 vamos promover esta ação com os professores novamente e mais quatro serão escolhidos este ano.

16/03   TRAINER INICIA AULAS DE PILATES SUSPENSUS

As aulas de pilates suspensus já estão disponíveis na Trainer Mogilar e também na Trainer for Woman! Esta modalidade tem objetivos semelhantes ao neopilates, trabalhando força, resistência e flexibilidade com exercícios em suspensão, sempre favorecendo a gravidade.

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As aulas são personalizadas, com no máximo quatro alunos, e são orientadas pelas professoras Nara, Amanda, Lorena e Camila. Os exercícios são executados em aparelhos de suspensão que tornam a aulas mais dinâmicas e desafiadoras.

“Esta variedade do pilates consiste na realização de movimentos com o corpo suspenso. O peso do corpo é utilizado como principal ferramenta para desafiar-se. Utilizamos a gravidade ao nosso favor para realizar movimentos mais desafiadores, que estimulam a resistência, o equilíbrio e a força, não esquecendo os princípios do método clássico de pilates”, explicou a professora Nara.

A prática é indicada para quem quer fortalecer o core e aumentar a flexibilidade. Os movimentos do pilates suspensus lembram atividades circenses e acrobacias de solo. Os principais equipamentos utilizados são a lira – a argola de circo – e os tecidos coloridos, chamados de gravitys.

Quer se desafiar também? Então marque um horário com as professoras e bora para o pilates suspensus!

15/03   ALUNO DA TRAINER CONQUISTA TERCEIRO LUGAR NA 1ª ETAPA DO TROFÉU BRASIL DE TRIATHLON

Mais um pódio para a coleção do atleta Henrique Garcia Lores, aluno da natação da Trainer. Ele conquistou o terceiro lugar em sua categoria na 1ª etapa do 26º Troféu Brasil de Triathlon 2016, da NA Sports.

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A prova foi realizada no domingo (13/3) em Santos, na Ponta da Praia. Henrique percorreu 1,5 km de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida. O Troféu Brasil é a principal competição da modalidade na América Latina.

A próxima etapa será no dia 15 de maio. “Agradeço a todos da Trainer que me auxiliam bastante nos treinos. Agora vamos buscar mais um bom resultado nas próximas competições”.

Nós que agradecemos a parceria, Henrique! E parabéns por mais uma vitória!

14/03   ERROS MAIS COMUNS NO TREINO DE MUSCULAÇÃO

Há uma série de erros que podemos cometer ao praticar musculação – uma das modalidades mais procuradas por quem busca uma atividade física regular. Estes erros acabam resultando na maioria das vezes na falta de resultados ou, pior, em problemas à saúde.

O excesso de carga é sempre um problema, porque isso significa que o aluno quer vencer seus limites, o que aumenta o risco de lesões e do uso incorreto da técnica. Já a baixa carga pode levar a um erro comum: não exagerar na intensidade da força é importante, mas a ausência de intensidade também gera uma estabilização dos resultados.

Na coluna No Pain No Gain desta semana, o professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, fala mais sobre este e outros erros comuns relacionados ao treinos de musculação.

Não ter apoio de um bom profissional
O principal erro na hora de fazer musculação com certeza é a escolha da academia. É preciso escolher um local com bons profissionais para dar suporte, seja na adaptação ou para vencer limites. Todos nós temos alguma vivência motora, um lastro fisiológico, mas nem todos temos facilidade e domínio corporal para fazer todos os tipos de movimento. Eu posso ser ativo como corredor de rua, porém nunca ter praticado musculação. Por isso é necessária a presença do professor. E não dá para ter pressa, a adaptação é fundamental. Este processo de adaptação está mais relacionado aos níveis de coordenação motora, ao aspecto de realizar o exercício de forma correta no sentido biomecânico, cinesiológico, de segurança e considerando as minhas atuais condições físicas, ou seja, se há algum tipo de patologia ou desvios posturais que me impedem de fazer determinado exercício.

Se um bom profissional não considerar isso na sua avaliação, você terá uma sobrecarga e piorar um possível problema existente. Lembre-se: não existe atividade segura nem esporte perfeito. Por isso é tão importante ter um bom profissional para analisar suas condições físicas e garantir a eficiência do seu treino. E isso só uma boa academia tem.

Peso na máquina x peso livre
Quando o aluno se inicia na musculação, é melhor começar os treinos nas máquinas, pois os equipamentos darão mais segurança e estabilidade para a execução dos movimentos. A medida que o aluno vai se adaptando, o professor pode passar exercícios com pesos livres, respeitando sua biomecânica. Nós sempre precisamos de um processo de evolução, de metas, para que o aluno consiga fazer o treino com eficiência e tenha resultados.

Erros na alimentação
Geralmente mulheres não comem para treinar e chegam com hipoglicemia à academia. Isso cria irritabilidade e falta de concentração, não permite que a aluna aumente a intensidade do seu treino e, consequentemente, atrapalha os resultados. O volume de treinamento fica limitado porque não há muita energia para treinar. Também é um problema comer muito próximo do horário de treino. Dessa forma, o processo digestivo vai para a corrente sanguínea ao mesmo tempo em que você precisa de sangue nos músculos. O ideal é comer entre uma e duas horas antes do treino.

Continuidade do treinamento
Os homens geralmente não gostam de mudanças no seu treino, pois são mais sistemáticos, inclusive para comer. Já as mulheres acreditam na variabilidade, que os treinos precisam mudar para não ficarem chatos e darem mais resultados. A periodização do treino de musculação é fundamental, mas precisa seguir uma linearidade, uma rotina. Ou seja, é preciso achar um ponto de equilíbrio, mudar, mas na medida certa. E quem define essa variabilidade é o professor, de acordo com os resultados que o aluno quer alcançar.

Erros na respiração
Há dois erros aqui: fazer apneia durante o exercício, o que chamamos de respiração bloqueada – o que geralmente acontece quando você vai vencer a ação da gravidade para levantar o peso – ou então respirar normalmente. No entanto, existe um padrão correto para respiração na musculação: soltando o ar na contração muscular e inspirando lentamente no retorno à posição inicial. Preste atenção no seu controle da respiração.

Treinos da internet
Por mais explicado que o treino e os movimentos de um post de blog sejam ou por melhor que seja o resultado mostrado em um vídeo na internet, não tente replicá-los no seu treino de musculação. O único profissional que poderá dizer se o treino é mesmo correto e vai trazer os resultados que você espera é o seu professor, pois é ele que tem o conhecimento para avalia-lo. 

Moral da história: errar é humano, escolher uma academia errada também, persistir no erro é burrice.

11/03   ESCOLHA SUA AULA E VENHA TREINAR NO SÁBADO

Não é por falta de opções que você vai deixar de treinar neste sábado (12/3). As três unidades da Trainer vão oferecer aulas muito bacanas para quem quer manter a rotina de treinamento.

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No Mogilar, temos opções tanto para quem curte treinos intensos, com uma aula de HITT às 9h30, ou para quem quer dançar, com Zumba às 10h30.

A unidade Alto do Ipiranga terá aulas de alongamento às 10 horas, abdome às 10h30 e HITT às 11 horas. E na Trainer for Woman, vai rolar uma aula de Zumba muito animada às 9 horas.

E aí? Quem vem curtir a manhã de sábado com a gente?

10/03   PESQUISA APONTA QUE EXERCÍCIOS FÍSICOS COMBATEM ENVELHECIMENTO DO CÉREBRO

Pesquisadores da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, concluíram que o sedentarismo a partir dos 40 anos tem correlação com o envelhecimento do cérebro e, após os 60, à sua redução de tamanho.

O estudo, publicado na revista da Sociedade Americana de Neurologia, apontou uma correlação direta entre falta de exercícios e o volume do cérebro com o passar dos anos, o que indica envelhecimento acelerado.

A pesquisa acompanhou 1.583 pessoas, com média de idade de 40 anos, que fizeram testes de esforço em uma esteira e também se submeteram a tomografias do cérebro. Vinte anos depois, repetiram os procedimentos. As pessoas que tinham registrado resultados ruins no primeiro exame e não praticavam exercícios tinham cérebros menores na medição de duas décadas depois.

De acordo com os pesquisadores, os exercícios físicos revertem a deterioração e o encolhimento do cérebro que acontece naturalmente no processo de envelhecimento. Para saber mais sobre a pesquisa, é só clicar aqui e para combater o envelhecimento do cérebro e deixar o sedentarimos, bora para a Trainer!

09/03   COMEÇA HOJE DEGUSTAÇÃO DA DR. SUPLEMENTO NA TRAINER

A Dr. Suplemento começa nesta quarta-feira (9/3) uma super degustação de produtos da Max Titanium nas três unidades da Trainer.

Nos dias de degustação, a loja de suplementos também vai oferecer brindes e uma promoção de 20% de desconto em todos os produtos da Max Titanium (os descontos não são acumulativos).

A primeira degustação será na Trainer Mogilar, a segunda será na unidade Alto do Ipiranga e, na próxima semana, haverá também na Trainer for Woman, sempre das 17 às 21 horas. Fique de olho na programação e participe!

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08/03   5 MOTIVOS PARA AS MULHERES MANTEREM A ROTINA DE TREINOS

Ao longo da história, as mulheres conquistaram seu espaço, deixaram de lado o denominado “sexo frágil” e ganharam um dia todo dedicado a elas: 8 de março. Por outro lado, elas também acumularam funções, atuando em casa e no mercado de trabalho. Com tantos papeis para desempenhar - sempre com muita dedicação - é normal o cansaço bater e atrapalhar o ritmo de treinos.

Pois para celebrar este Dia Internacional das Mulheres, apresentamos aqui cinco ótimos motivos para as nossas alunas não pararem os treinos e manterem o pique. Vamos lá?

Corpo bonito
Para manter o corpo bonito, alimentação saudável e prática de exercícios regulares são fundamentais. O gasto energético da atividade física auxilia na manutenção do peso e a mulher que pratica musculação modela curvas femininas ao corpo. Para quem deu uma parada e quer voltar com tudo nos treinos, a Trainer tem uma unidade específica para as mulheres: a Trainer for Woman, com treinos aeróbios e anaeróbios, aulas de HIIT (High-Intensity Interval Training), Zumba, pilates e Jazz Dance, além de uma área voltada para estética, com tratamentos e serviços exclusivos de drenagem linfática, massagem relaxante, depilação, manicure, entre outros.

Combata o estresse
Segundo estudo feito pela consultoria Nielsen em 21 países, as brasileiras estão em quarto lugar entre as mulheres que se consideram estressadas na maior parte do tempo. A solução para este problema pode estar na prática de atividade física regular. Com o exercício, o corpo libera endorfina, substância responsável pela sensação de prazer, euforia e bem-estar. Que tal experimentar estas sensações em uma das aulas de ginástica da Trainer?

Foque na prevenção do câncer de mama
A obesidade e o sedentarismo são fatores de risco para o surgimento do câncer de mama. No entanto, pesquisadores do Instituto Karolinksa, de Estocolmo, na Suécia, divulgaram um estudo que aponta que 30 minutos de exercícios diários são o suficiente para prevenir a doença. A prática de meia hora de exercícios diários também é preconizada pelo World Cancer Research Fund, que indica que 12% dos casos de câncer de mama em mulheres pós-menopausa podem ser prevenidos com a atividade física. Bora malhar então, certo?

Viva mais
Segundo dados do Ministério da Saúde, quem se exercita tem 54% menos chances de morrer por problemas cardíacos. Além disso, a prática de atividades físicas aumenta a imunidade do copo, ou seja, fazer exercícios pode ser uma boa maneira de prevenir doenças. #partiuacademia

Juntas em forma
Durante o mês de março, as alunas da Trainer podem participar da promoção “Juntas em forma”. Para isso, convide uma amiga para treinar nas unidades Mogilar ou Alto do Ipiranga. Fechando qualquer plano em uma das duas academias, sua amiga ganha 100% de desconto na taxa de adesão e uma drenagem linfática na Trainer for Woman. Já você, além de garantir uma companheira para os treinos, recebe de volta o valor de um mês do seu plano (mas só vale para os planos fitness, certo?). Para mais informações, é só clicar aqui.

Viu quantas vantagens em manter a prática de exercícios físicos na sua vida? Bora comemorar o Dia Internacional da Mulher na Trainer!

07/03   DIMINUA OS RISCOS RELACIONADOS AO TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

O caso do praticante de crossfit que morreu no início de março após uma sessão de atividades físicas em um box de Brasília deu um alerta em relação aos treinos de alta intensidade.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, há uma morte a cada 137 mil casos de pessoas que fazem atividades físicas, ou seja, o índice é muito baixo. A ocorrência em Brasília pode ter sido uma fatalidade, porém, todos nós, alunos e professores, precisamos prestar atenção a alguns sinais e práticas para diminuir os riscos nos treinos de alta intensidade.

A ciência tem comprovado que a intensidade dos exercícios resulta em vários benefícios em comparação aos exercícios de intensidade moderada. Em um treino intenso de 30 minutos o estresse no sistema cardiorrespiratório e a inserção de adrenalina são tão grandes que os benefícios são tão bons ou mais do que os da prática de atividades moderadas em uma hora.

Como grande parte das pessoas busca resultados mais rápidos num tempo cada vez maior, novos métodos de treinamento de alta intensidade estão surgindo, atendendo às necessidade deste público.

No entanto, quem quer praticar este tipo de treino não pode se esquecer de alguns cuidados essenciais para diminuir os riscos de lesões e paradas cardiorrespiratórias, além de garantir a eficiência do treino.

O professor Marcos Pudo, mestre em fisiologia do exercício e proprietário da Trainer, conta nesta semana como praticar o treinamento de alta intensidade sem receios e com muita segurança.

Professor é fundamental
Nem todas as pessoas podem fazer um treino de alta intensidade, como o HITT ou o crossfit, exatamente como ele é, mas é preciso manter os princípios metodológicos do tipo de treino adotado. Neste sentido, o posicionamento do professor é muito importante. Quanto mais intenso for o exercício, maior a importância do profissional ao lado do aluno.

É o professor de educação física que vai controlar as variáveis mais importantes para garantir eficiência e segurança no HIIT, ou seja, a relação entre volume e intensidade de treino.

O HIIT é um método de treinamento que dura em média 25 minutos. Nesse período de tempo, o aluno treina com grande intensidade, utilizando de 90% a 100% da sua frequência cardíaca máxima ou de 90% a 100% do seu VO2 máximo. Para manter a intensidade ampla, o aluno alterna os exercícios e treina as series em períodos de menor frequência.

Porém, tem muita gente treinando com alta intensidade todos os dias, o que é prejudicial. Uma coisa é treinar musculação com alta intensidade todos os dias, porque a cada dia você alterna os grupos musculares ou os segmentos corporais que estão sendo estimulados. Porém, em treinos funcionais ou de natação de alta intensidade diários será cobrada uma execução repetitiva de um padrão de movimento todos os dias, o que provoca uma sobrecarga.

O raciocínio é o seguinte: se eu treino seis vezes por semana com alta intensidade a musculação, já que eu vario os grupos musculares, no HIIT eu treino no máximo três vezes por semana. Essa relação entre o volume e a intensidade é muito importante. E quem observa essa relação é o professor.

Em época de academias low cost, há muitas pessoas que acham que, se não há um professor para orientar, então é porque não há riscos, o que não é verdade. O educador físico é o facilitador, que vai mostrar as vantagens de cada tipo de treino e orientar o aluno, mas ele também é o limitador, para garantir a segurança e interromper o aluno quando ele estiver chegando ao seu limite.

Preste atenção à adaptação
Outro fator que aumenta o risco dos treinos de alta intensidade é o aluno não adaptado tentar fazer o método todo. Só pessoas adaptadas estão aptas a fazer o HITT. Um bom profissional de educação física não vai deixar um sedentário fazer uma aula de 25 minutos em alta intensidade, pois ele sabe que em menos de cinco minutos o aluno sedentário vai parar o treino por falta de capacidade cardiorrespiratória ou por fadiga no músculo, ou seja, ele não vai executar o treino como deve e sua saúde correrá riscos.

Nestes casos, como não podemos alterar a intensidade de um HITT, o ideal é controlar o volume. Por exemplo, em um treino de corrida, em vez de dar oito tiros de 30 segundos por 2,5 minutos de intervalo – o que dará 24 minutos de treino – o aluno não adaptado pode dar somente dois tiros na primeira vez. O controle do volume de treino será feito pelo professor, acrescentando um minuto ao estresse metabólico e cardiovascular do aluno a cada treino, até chegar aos 24 minutos do HITT.

O problema não é o método. O profissional de educação física tem de estar muito atento ao aluno e quem vai praticar a atividade precisa de uma boa academia onde variáveis de intensidade e volume serão controladas.

Moral da história: treinar é importante, com intensidade é determinante, mas tudo tem um limite.

07/03   DERMATOLOGISTA DARÁ PALESTRA SOBRE CUIDADOS COM A PELE

A Trainer vai promover mais um evento em comemoração ao Dia Internacional da Mulher. Nesta quarta-feira (9/3) teremos um bate-papo com a dermatologista Ana Carolina Antunes, às 19 horas, na Trainer for Woman.

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Estão convidadas a participar alunas das três unidades, que poderão convidar uma amiga que não treina na academia para curtir o bate-papo também.

A inscrição no evento deve ser feita na recepção da Trainer for Woman ou no telefone 4726-9308. Estamos esperando vocês!

04/03   AULA DE SH'BAM NA TRAINER FOR WOMAN

As comemorações do Dia Internacional da Mulher na Trainer for Woman começam neste sábado (5/3). Preparamos uma aula muito especial de Sh’Bam, com início às 9 horas.

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O Sh’Bam é uma aula de ritmos super empolgante, em que o objetivo é suar, sorrir e se divertir com músicas atuais e uma mistura de estilos contagiantes, como pop, latino, street jazz, hip hop e muito mais.

A ideia principal é gastar calorias, mas com muita diversão, em uma modalidade que pode ser praticada por qualquer pessoa. No Sh’Bam, só há uma regra: fazer movimentos que te deixem à vontade e muito animada.

Esperamos vocês no sábado!