30/06   EXERCÍCIO AERÓBIO DURANTE A COPA

No Pain, No GainNa semana passada falamos sobre o treinamento de força, indicado para as pessoas que fazem musculação, principalmente durante essa época do ano.

Desta vez abordaremos os exercícios aeróbios. Caso você seja adepto desta modalidade, é importante entender que não se deve utilizá-la como forma compensatória de um erro no seu padrão alimentar.

Por exemplo: durante os jogos do Brasil, as pessoas geralmente comem carne, fritura, gordura, doces... E, no dia seguinte, vão para a academia e fazem uma quantidade maior de atividades para compensar o excesso de calorias consumidas.

Estão fazendo errado!

Nesse caso, o excesso já foi acumulado. Para evitar que isso aconteça, indicamos que antes dos jogos, ou no próprio dia da partida, os alunos façam treinamentos intervalados, no qual podemos combinar estímulos de alta intensidade com os de recuperação, que podem ser intensivos ou extensivos, dependendo do nível de aptidão de cada um ou da orientação do  professor.
Isso pode ser feito na esteira, na bicicleta ergométrica ou nas aulas de spinning, que são mais motivantes.

Esse método possui características anaeróbias. Ou seja, recrutam unidades motoras e fibras musculares do tipo II (de força e velocidade), que são estimuladas com tal intensidade que causam inflamação e microlesões no tecido conjuntivo, o que manterá seu metabolismo de repouso ativo por até 48 horas. Por causa disso, ele necessitará de energia extra para reconstituir esse processo inflamatório.

Ou seja, seu metabolismo de repouso estará aumentado pós-treinamento, consumindo maior quantidade de energia, o que fará com que ele use aquelas calorias extras neste processo de reconstituição.

Nos dias que não houver partida, os treinamentos podem ser como de costume.

É importante frisar que não adianta tentar se castigar porque comeu muito. Devemos ter a clara noção de que exercícios aeróbios não são compensatórios. Por isso, não os utilize para compensar hábitos alimentares incorretos. Treine porque gosta, com intensidade e prazer, e assim estará mais próximo dos seus resultados.

Criando novos hábitos

Uma aluna da academia disse que adotava a seguinte estratégia: sempre depois de comer muito (finais de semana, festas e aniversários, por exemplo), ela aumentava a quantidade de exercícios ou aulas de ginástica para compensar os excessos.

Mesmo assim, continuava engordando. Aí fiz a proposta de intercalarmos os exercícios aeróbios contínuos com os intervalados, como o spinning.

Os resultados melhoraram, ela criou mais estímulo, consumiu menos calorias nas ocasiões especiais e aumentou a massa muscular (principalmente de pernas e glúteos).

Moral da história: tire a bunda do sofá e vá treinar com sabedoria e intensidade.

Marcos Pudo – Mestre em Fisiologia do Exercício
CREF - 003216-G/SP

27/06   JOGO DO BRASIL MUDA HORÁRIO DE FUNCIONAMENTO DA TRAINER

Sábado, dia 28, é dia de reunir toda a turma para assistir mais um jogo do Brasil pela Copa do Mundo.

Mas, enquanto a seleção não entra em campo, vem aquecer para a partida com a gente! As duas unidades terão aulas de bike + abdômen e zumba.

E atenção: a academia funcionará apenas até o meio-dia. Por causa disso, a natação também terá horários especiais! Já a musculação funcionará normalmente.

Se o Brasil passar pelo Chile e chegar às quartas-de-final, a festa julina da Trainer terá a data alterada. O arraiá está marcado para o dia 4 de julho, mas será transferido para o dia 11 se a seleção avançar no Mundial.

Todos os horários desse sábado estão no quadro abaixo! Programe-se e vem treinar com a gente!

Horários de sábado

26/06   DEFICIENTE VISUAL CONTA COMO É SUA ROTINA NA TRAINER

Superação Trainer

A vida é cheia de desafios. É preciso muito esforço e força de vontade para superar alguns obstáculos que aparecem pelo caminho. Mas, independentemente de qual forem as barreiras, o esporte pode ajudar a vencê-las proporcionando uma melhor qualidade de vida, autoestima e saúde.

Foi pensando nisso que escolhermos alguns depoimentos de alunos que frequentam a academia e que encontraram nos treinos força e motivação para seguir adiante.

Para começar, vamos contar a história do Gilberto Junior, de 31 anos, que treina musculação com a gente desde janeiro. O estudante de sistema de informação e pesquisador CNPQ pela Universidade de Mogi das Cruzes perdeu completamente a visão quando tinha 23 anos, vítima de uma bala perdida.

Veja abaixo como ele fez para se adaptar a essa nova condição e continuar treinando:

Blog da Trainer - Quando e por que começou a treinar?
Gilberto Junior – Comecei com aproximadamente 22 anos porque era muito magro e queria ganhar volume muscular.

BT – Como foi o seu processo de adaptação depois que perdeu a visão?

GJ – No início foi difícil até que eu aceitasse a situação, mas aos poucos fui retomando minha rotina. Demorei cerca de dois anos para fazer tudo aquilo que fazia antes.

BT – Por que quis continuar fazendo musculação?

GJ – Mesmo depois de ter perdido a visão, eu ainda tinha muita vontade de praticar musculação. Por muitas vezes até pensei em comprar alguns aparelhos para colocar no quintal de casa. Foi um amigo que me deu força para voltar à academia. Todos os dias ele passava na minha casa para treinarmos juntos.

BT – Foram necessárias adaptações para que você pudesse treinar?

GJ – Não. Como eu já tinha uma noção, meu amigo apenas me guiava até o aparelho, me ajudava quando eu queria algum halter ou quando precisava de um peso diferente, coisas desse tipo...

Ainda é assim até hoje. Eu digo o exercício que vou fazer e os professores me auxiliam. Claro que tenho o acompanhamento como qualquer outro aluno. Eles me indicam novos treinos e séries e corrigem quando necessário.

BT – Continuar praticando exercícios ajudou superar a falta de visão?

GJ – Não digo que me ajudou com a falta de visão especificamente, mas sim no relacionamento com as pessoas. Fiz muitos amigos por onde treinei. E principalmente esteticamente. Melhorou muito minha autoestima.

BT – Como é a sua rotina de treinos atualmente?

GJ – Vou à academia de cinco a seis vezes por semana. Faço só musculação, pois é o que mais me identifico.

BT – Por que escolheu a Trainer?

GJ – Mudei para Mogi no início desse ano e escolhi essa academia pela excelente estrutura e pela equipe de profissionais.

BT – Qual mensagem gostaria de passar para os outros alunos da academia?

GJ – Se você tem um sonho ou se simplesmente deseja ter uma saúde melhor e um corpo mais forte e bonito, não se prenda às barreiras. Pois elas estão aí para serem superadas! Trace objetivos e não deixe que nenhuma dificuldade atrapalhe. Tenha força e fé que chegará onde você quiser.

Gilberto Silva, aluno da Trainer

25/06   BOXE PARA MULHERES

Já foi o tempo em que o boxe era um esporte exclusivamente masculino. Hoje em dia o esporte  é muito recomendado para as mulheres que querem dar um nocaute na gordura, modelar o corpo e relaxar.

Entre os benefícios estão a melhora da resistência muscular, definição de pernas, braços e panturrilhas, cintura mais fina – os movimentos trabalham muito o abdômen -, fortalecimento da musculatura lombar corrigindo desvios posturais, aumento da capacidade cardiorrespiratória, estímulo da coordenação motora e da agilidade e o alívio do estresse. Além disso, é ótimo para acabar com aquela gordurinha extra, já que queima cerca de 500 calorias em uma hora de treino.

Durante as aulas, além de socos e esquivas (desvio de golpes), as alunas pulam corda, fazem flexões de braços e abdominais.
Mas se você tem medo de praticar a modalidade por temer ficar com o corpo muito masculinizado, saiba que no boxe não há exercícios com carga – em compensação, há muitas repetições. Isso proporciona o aumento da resistência e a definição corporal, em vez de estimular o aumento de músculos. Dessa maneira, você só ganha massa muscular se combinar o treino com a prática de outra atividade, como a musculação.

E aí, se animou? Então consulte o nosso quadro de horários e vem treinar boxe com a gente!

mulheres e o boxe

24/06   NATAÇÃO AJUDA A EVITAR O ENVELHECIMENTO PRECOCE

Todo mundo sabe que a natação é recomendada para pessoas com problemas de respiração. Mas, além disso, a prática do esporte pode trazer algo desejado por quase todo mundo nos dias de hoje: evitar o envelhecimento precoce.

Com as braçadas frequentes, o pulmão libera oxigênio ao sangue e ao coração e melhora a condição das células. Dessa forma, os sinais da idade demoram mais a aparecer. A diferença na saúde e no condicionamento para quem nada de 3 a 5 quilômetros por semana pode chegar a 20 anos.

Um estudo da Universidade de Indiana, nos Estados Unidos, com nadadores acima de 25 anos mostra que eles perdem menos massa muscular com o passar do tempo, têm artérias mais saudáveis, reflexos mais rápidos e melhor memória que a média das pessoas da mesma idade. Já a velocidade de transmissão de estímulos nervosos de um nadador de 80 anos, por exemplo, é equivalente a de um indivíduo 30 anos mais jovem. Além disso, a pressão arterial e os batimentos cardíacos ficam mais estáveis.

Mas, como em toda a atividade física, os bons resultados dependem de algumas regras importantes, como a intensidade e a regularidade.

Para os idosos que estão pensando em começar a dar algumas braçadas, é importante seguir algumas dicas: ir devagar até que o corpo se habitue à nova rotina de exercícios, verificar se a temperatura da água está próxima da corporal (os mais velhos estão mais sujeitos ao choque térmico e a alterações de umidade e sensibilidade) e tomar cuidado ao entrar e sair da piscina para evitar escorregar no piso molhado. Para os especialistas, o idoso só deve ser poupado se houver alguma recomendação médica.

Natação

23/06   TREINAMENTO DE FORÇA VERSUS COPA DO MUNDO

No Pain, No GainA coluna dessa semana continua falando sobre o treinamento de força, porém com foco na Copa do Mundo.

Quando o Mundial acabar, todos os jogadores estarão magros, bem condicionados, com a composição corporal em dia e a alimentação balanceada. Tudo isso porque estão concentrados com seus times e seguindo uma rotina de treinamento.

Em compensação, de uma forma geral, a situação de todas as pessoas estará totalmente o oposto. Se somarmos os finais de semana com os dias de jogos, teremos o dobro de chance para errarmos na dieta, aumentarmos o consumo de bebida alcoólica e a ingestão de gordura e sal. E ainda temos que considerar a época do ano, cuja baixas temperaturas acabam diminuindo a frequência na academia.

Então, o que fazer para reverter esse placar? A primeira coisa é pesar-se sempre. Ao fazer isso, você terá um resultado numérico do seu comportamento e evitará, obviamente, ganhos excessivos de peso.

O segundo passo é diminuir a quantidade de séries, aumentando a sua carga e a intensidade de treinamentos.

Considerando que a nossa alimentação está em balanço energético positivo, ou seja, estamos comendo mais do que realmente deveríamos, a ideia é levar grande parte dessa energia para dentro dos músculos, ao invés de destiná-las para as células adiposas (células de gordura).

Para que isso aconteça, devemos dividir o nosso corpo em duas partes, mais conhecidos como treinos A e B e treiná-los duas vezes por semana cada.

Todos esses fatores somados é o que chamamos de supercompensação, onde nossas reservas de glicogênio muscular vindas do carboidrato e das proteínas são armazenadas nos  músculos, aumentando de forma substancial o seu volume e a capacidade de gerar força.

Seguindo esse cronograma de treinamento, ao final da Copa, teremos como resultado a hipertrofia – aumento da massa muscular.

Músculos nunca são demais, uma vez que é a principal célula consumidora de calorias do nosso corpo. Estaremos consumindo energia em repouso apenas por mantê-los ativos.

Para encerrar, vale lembrar que tudo o que foi dito parece fácil, principalmente porque estamos propondo que você treine menos e se alimente mais, porém, tudo isso será perdido caso você não aumente a intensidade do seu treinamento.

E também é importante frisar: Treine hard core.

Na torcida

Tenho um amigo que é descendente de espanhóis e italianos. Nesses dias de Copa, ele disse que seria difícil treinar porque teria três seleções para torcer: Brasil, Espanha e Itália. Óbvio que a torcida principal é para o nosso país, mas mesmo assim ele gostaria de acompanhar as outras duas seleções.

Falei para ele assistir aos jogos na academia. Assim, nos intervalos entre as séries, poderia dar uma olhada nos resultados. Porque se ficasse todos esses dias em casa, perderia o estímulo necessário para levar energia para os músculos. Esta energia acabaria indo parar nas células adiposas, o que faria com que ele engordasse.

Moral da história: Não coloque a bunda no sofá e vem treinar.

Marcos Pudo – Mestre em Fisiologia do Exercício
CREF - 003216-G/SP

20/06   SE O BRASIL AVANÇAR, FESTA JULINA SERÁ ALTERADA

Atenção, pessoal: a festança caipira da Trainer está marcada para o dia 4 de julho, no entanto, se o Brasil chegar às quartas de final (vamos torcer para chegar), a data da festa será alterada para 11 de julho.

O horário e o local serão mantidos: a partir das 19 horas, na unidade do Mogilar.

Fiquem ligados aqui no blog e no Facebook, que vamos manter todos informados sobre a data correta, combinado?
Lembrando que, para participar, basta trazer um quilo de alimento não perecível. As doações serão destinadas para a igreja São José Operário, no Mogilar!

E, independentemente do dia, estamos esperando todos os alunos das duas unidades para dançar na nossa quadrilha! Fale com um dos professores para saber como fazer parte.

É isso, aí! Separe o seu traje caipira que vai ter arraiá!

Festa Julina

18/06   ESCOLHA O MELHOR HORÁRIO PARA TREINAR NO INVERNO

Treinar durante o inverno não é fácil! Muitas pessoas acabam deixando-se levar por aquela vontade de curtir o frio embaixo das cobertas e acaba deixando a academia de lado.

Para não deixar a preguiçar te pegar nessa época de temperaturas mais baixas, é importante escolher o melhor período do dia para treinar. Veja abaixo as vantagens de cada um e programa-se para conseguir os melhores resultados:

Manhã

Pode parecer um sacrifício imenso, mas que tal deixar a sua cama por volta das cinco ou seis da manhã para encarar um dia de treino? Estudos apontam que concentrar as atividades físicas nesse período diminui a possibilidade de abandonar o hábito de treinar, uma vez que o exercício ocorre antes do trabalho. Além disso, o treino nesse horári acelera o organismo para você encarar o restante do dia.

Tarde

Segundo especialistas, o corpo normalmente atinge a sua temperatura mais alta no período vespertino, entre 16 e 17 horas. Nesse horário é possível notar o aumento da força, da resistência e flexibilidade, reduzindo o risco de lesões.

Noite

O treino noturno é bom para quem prefere academias, onde geralmente se tem mais movimento. Também é ideal para quem não gosta de dormir muito cedo. Malhar nesse período, de acordo com estudos, se torna menos desgastante.

Vale lembrar que, independente da época do ano, é importante manter o organismo “programado” para o exercício físico. Desta forma o treino fica mais eficaz, o que torna a experiência mais gratificante e aumenta ainda mais a vontade de se exercitar.

Melhor horário para treinar no frio

17/06   HORÁRIO DIFERENTE NESTA TERÇA E QUINTA-FEIRA

Nesta terça-feira, dia 17, o pessoal pode torcer pelo Brasil tranquilo, sem se preocupar em perder o horário do treino! Hoje as duas unidades da Trainer fecharão às 15 horas e voltarão a abrir às 19:00.

 Quem quiser assistir o jogo e partir direto para uma sessão de ginástica no Mogilar, a aula de abdômen começará às 19:30 e, na sequência, às 19:45, é a vez da aula de zumba.

A unidade II também terá zumba a partir das 19:30 e, às 20:15, os alunos poderão participar da aula de alongamento.

Outra alteração que acontece nessa terça é que a sessão de pilates que aconteceria às 14:30 será antecipada para às 12:30. A mudança vale para as duas unidades.

Já natação para adultos começa a partir das 19 horas e a musculação terá a sua programação normal.

E, já que o assunto são horários diferentes, na quinta-feira, dia 19, por conta do feriado de Corpus Christi, as duas unidades funcionarão em horário reduzido. Veja os detalhes no quadro abaixo.

É isso, aí! Nada de preguiça! Programa-se e vem treinar com a gente!

Horários de funcionamento no feriado

16/06   TREINAR FORÇA É PENSAR ALÉM DOS MÚSCULOS

No Pain, no GainJá falamos sobre o treinamento de força, muito indicado para o período de inverno. Hoje vamos explicar as justificativas fisiológicas que fazem esse tipo de treinamento ser o mais indicado para esta época.

No treinamento de força, a pessoa fica menos tempo na academia, aumenta a sua carga e a sobrecarga sobre o sistema nervoso central.
Sempre que você sobe a quantidade de peso, o seu organismo faz automaticamente uma seleção entre as fibras do tipo 1, que são as de resistência, e as do tipo 2, de força. Ao aumentar a carga, nós selecionamos exclusivamente as do tipo 2 e poupamos as outras que nos ajudam a manter o equilíbrio e a nos estabilizar para terminar o exercício.

Além das fibras, o nosso sistema nervoso central cumpre um papel muito importante para que possamos nos adaptar às novas cargas. É como imaginar descargas elétricas que vão aumentando gradualmente: de 110 volts para 220, depois para 550... É isso que acontece no seu corpo todas as vezes que você muda o peso que vai levantar: o seu corpo precisa dar uma descarga elétrica maior, ou seja, colocar um potencial de ação maior para que as fibras musculares possam recrutar aquelas específicas que você usa para fazer força.

Por isso, treinar força não é apenas pensar no músculo, e sim focar no seu sistema nervoso central, que comanda a sua musculatura, aumentando esse sinal que ele emite para as fibras. Além disso, o seu princípio de equilíbrio e de coordenação motora para suportar cargas mais elevadas também será aperfeiçoado.
Um exemplo disso é que, quando diminuímos o número de repetições, começamos a treinar força. Só de tirar a barra do lugar e aguentar o peso, a pessoa já oscila bastante, porque ainda não tem coordenação para suportar aquela carga.

É só depois dessa fase que o organismo sente as adaptações periféricas no músculo. Ou seja, o aluno começa realmente a ter a sensação de que está treinando força e o ganho muscular aparece – em um grau menor do que na hipertrofia.

Isso é o que chamamos de treinamento tensional – subir a tensão no músculo para dar sobrecarga a ele. Na hipertrofia, o aluno aumenta a sua capacidade metabólica – ou seja, leva glicogênio e água para o músculo. No treinamento de força, nós levamos proteína para a musculatura com o objetivo de aumentar a quantidade de elementos contráteis dentro da fibra muscular. O resultado é uma musculatura mais rígida, ao contrário do que acontece na hipertrofia, quando ela tende a ficar menos densa.

É importante lembrar que esse é um treinamento cuja duração deve ser de quatro a doze semanas e a diminuir a frequência, porque existe uma sobrecarga grande nos tendões e ligamentos. Por isso, a evolução da carga precisa ser feita de uma maneira lenta, de acordo com a adaptação de cada pessoa.

No geral, o inverno é a época de pensar em aumentar a força muscular e de ganhar a base de sustentação para que a pessoa aproveite a primavera e o verão para desenvolver um treinamento metabólico - que basicamente é de alta intensidade e curta duração – em busca da hipertrofia e definição muscular.

Conquistando qualidade de vida

Nós temos uma aluna que tem diabetes e hipertensão. Começamos a fazer o treinamento de musculação por meio de um processo adaptativo, já que ela era acostumada a fazer caminhadas e corridas.

Ela treinava com a gente há quatro meses, a pressão já havia caído bastante e o remédio  tinha diminuído. Até então, a musculação para pessoas diabéticas não era recomendada pelos médicos, porém, como já tínhamos essa percepção na academia, eu fiz a proposta para que ela treinasse força durante o inverno.

No início, ela ficou um pouco assustada, mas eu sugeri que tentasse por um tempo e depois me falasse o que havia achado.
Ao final de seis semana ela ganhou dois quilos de massa muscular e o diabetes caiu de 11  para 7.

Essa mulher optou por mudar a vida dela. Agora, tem aproximadamente quinze meses de treino e, de lá para cá, já ganhou seis quilos de massa muscular, o que é fantástico para uma senhora de 42 anos.

Moral da história: para qualquer patologia, a pessoa tem uma escolha: ou vem para a academia ou coloca a bunda no sofá e fica esperando a vida mudar.

13/06   AULAS DE GINÁSTICA ANIMAM A SEXTA E O SÁBADO

Hoje é sexta-feira 13, e nada melhor para espantar o azar e as energias negativas do que manter-se em movimento.

Então que tal aproveitar o dia para vir treinar? Às 15:30 tem aula de zumba na Unidade I. E, um pouco mais tarde, às 18:30, tem sh’bam. Nesse mesmo horário, só que na Unidade II, tem aula de step básico.

E, para manter o clima lá em cima, o sábado tem programação especial. No Mogilar, acontecem aulas de abdômen, spinning nível I e zumba.

No Alto Ipiranga vai rolar aula de bike + abdômen e zumba.

Veja os horários das aulas de sábado no quadro abaixo e venha treinar com a gente!

Programação aula de sábado

 

12/06   SAIBA COMO É A ROTINA DE UM TRIATLETA

Trabalhar, dar aulas de karatê e ainda ter disposição para encarar uma rotina de treinamentos que envolve atividades como nadar, correr e pedalar, nos setes dias da semana. Já cansou só de imaginar? Pois é, para muitas pessoas, dar conta de tudo isso pode ser realmente exaustivo, mas esse é o dia a dia do bancário Henrique Garcia Lores, de 54 anos, triatleta há 27.

Henrique faz natação na Trainer há um ano e contou como é o seu dia a dia de treinamento e como faz para conciliar todas as suas atividades, sempre de olho em bons resultados. Leia os detalhes abaixo:

Blog da Trainer - Por que decidiu se tornar um triatleta e há quanto tempo pratica a modalidade?

Henrique Lores - Em 1987 comecei a fazer atletismo na antiga pista da Universidade de Mogi das Cruzes (UMC) pela equipe da prefeitura de Mogi das Cruzes. Eu competia nas distâncias de 1.500 metros e cinco quilômetros em pista de corrida. Quando terminava o treinamento, ia direto para a piscina do Clube Náutico Mogiano para relaxar a musculatura.

Além disso, não ando sem a minha bicicleta. Aí acabou que uma coisa foi interligando a outra e foi assim que comecei a fazer triatlo. Hoje já faz 27 anos que pratico a modalidade.

BT - Quais são os principais desafios?

HL – A água e a bike. Na água, porque você pode se perder quando as correntes do mar estão muito fortes. Isso já aconteceu comigo em Santos durante uma competição. E há também o fato de você acabar levando muitas braçadas e chutes durante o percurso. Quando todos os competidores largam ao mesmo tempo, é um festival de pancadas.

Na bike o desafio é não cair. Já cai em treinos e em provas, e é muito dolorido. Uma vez quebrei a clavícula e também já ralei a coxa no asfalto.

BT - Como é a sua rotina de treinamentos?

HL – Ela é atípica de um triatleta normal, porque também sou professor de caratê, então aproveito para fazer muitos alongamentos durante as aulas. Fora isso, o meu dia a dia é mais ou menos assim:

Segunda-feira: treino de alteres e caratê por mais ou menos duas horas e trinta minutos.

Terça-Feira: Costumo correr entre 5 a 10 quilômetros. Se o tempo estiver quente, nado até dois quilômetros. Isso dá umas duas horas de treino, aproximadamente.

Quarta-feira: nado na Trainer por uma hora, mais ou menos a distância de um quilômetro e meio. À noite corro cinco quilômetros ou pedalo de 20 a 30 quilômetros (mais uma hora e meia de treinamento).

Quinta-feira: dou aula de caratê por uma hora e meia.

Sexta-feira: nado por uma hora e, à noite, se o tempo estiver bom, nado mais dois quilômetros ou faço 5 km de corrida – somando mais uma hora de treino.

Sábado: corro 10 quilômetros ou faço um simulado conforme o dia. Se estiver quente, eu nado e corro.

Domingo: procuro fazer uma transição de bike e corrida. Costumo pedalar 35 quilômetros e corro por mais cinco. Isso dá um tempo médio de duas horas e meia, contando os alongamentos antes e depois. Ou, se eu estiver muito cansado, dou tiros na pista de atletismo do Náutico e relaxo na água – nado uns 500 metros.

Nos dias que tenho compromissos profissionais, aproveito para relaxar e descansar a musculatura.

BT - Por que escolheu a Trainer para treinar?

HL - Escolhi a Trainer porque a academia é muito conceituada e tem uma piscina muito bem cuidada. Já tem um ano que frequento e acho ótima.

BT - Já ganhou alguma premiação de destaque?

HL - As melhores colocações foram no duatlo (corrida/ciclismo/corrida). Nessa modalidade já fui Campeão Paulista na categoria 30-34 anos e fiquei na 15ª colocação geral no Campeonato Brasileiro, em Interlagos.

No biatlo fui campeão da categoria 50 – 54 anos em 2012. A mais recente foi em uma prova de triatlo, o circuito de Sprint de Triathlon Santa Cecília no Guarujá. Lá fui campeão na categoria 50-54 anos.

BT - Como é a sua alimentação?

HL - Como de tudo e sem dó. Tomo um shake para suprir as vitaminas e sais minerais que o meu corpo precisa, muita água de coco e gatorade durante as competições.

BT - Qual conselho dá para as pessoas que também se dedicam aos treinos em busca de resultados?

HL - O conselho é confiar nos treinamentos dos técnicos e ter paciência que o resultado vem com muita persistência. Quando eu era mais jovem poderia ter chegado muito mais alto, mas era rebelde e só queria fazer tudo do meu jeito, usando a força e não a técnica.. Hoje, sem a força, me aliei à técnica que me ajuda muito.

Gostaria também de agradecer o apoio do professor Marcos Pudo. E também dizer que a idade está na cabeça. Se a pessoa pensa que tem cem anos de idade, então é isso que ela vai aparentar, mesmo que tenha 20. E sempre vale lembrar: nunca é tarde para começar uma atividade física.

Henrique

11/06   ROMOÇÃO ESPECIAL PARA RENOVAÇÕES E NOVAS MATRÍCULAS

Amanhã, 12, a seleção brasileira vai entrar em campo e você vai entrar em forma!

A Trainer preparou uma promoção para lá de bacana que vai levantar a torcida!

Somente nesta quinta-feira, quem fizer a renovação na unidade do Mogilar ganha 7% de desconto no valor do plano.

Já os novos alunos não precisarão pagar a taxa de adesão nas duas unidades.

Quem ficar fora dessa vai levar cartão vermelho! Venha participar!

1 - Post Em forma na Copa Trainer-01

10/06   VENHA PARTICIPAR DO ARRAIÁ DA TRAINER

Já pode anotar na agenda: dia 4 de julho vai rolar o Arraiá da Trainer! Os alunos das duas unidades estão convidados!

Para participar, basta levar no dia um quilo de alimento não perecível. As doações serão destinadas para a igreja São José Operário, no Mogilar.

A festa vai rolar na unidade do Mogilar, a partir das 19 horas, e promete muita animação e comidas típicas! Quem quiser fazer parte da quadrilha, basta procurar um professor para se informar.

Separe o seu traje caipira e venha participar!

Festa Julina da Trainer

09/06   TREINAMENTO DE FORÇA PARA ESPANTAR O FRIO

No Pain, No GainO inverno chegou e a dúvida é: como treinar durante essa época do ano. Para esclarecer a questão, a coluna dessa semana vai falar um pouco sobre as características da prática de exercício nos meses de frio e explicar como funciona o treinamento de força, indicado para o período.

Uma das vantagens do inverno é que o corpo descansa melhor. É natural que as pessoas queiram dormir mais, assim como também é normal que a gente procure comer alimentos mais quentes e gordurosos para nos manter aquecidos.

Outra característica desse período é que ele é ótimo para o treinamento, principalmente para as mulheres. Isso porque, com as temperaturas baixas, o sangue circula mais internamente e faz com que a pressão arterial aumente, aumentando a disposição para a prática de exercícios.

Mas, mesmo que seja mais indicado e mais confortável treinar no inverno, muitas pessoas acabam sucumbindo ao fator psicológico, que nos faz querer ficar quietinhos em casa sem fazer nada.

Por isso, a proposta mais indicada para esse período é o treinamento de força muscular, no qual a pessoa aumentará a sua carga fazendo um número menor de exercícios. A ideia é que o aluno faça sessões de quatro a seis repetições máximas, onde o mais importante é a intensidade e não a quantidade.

Diferente da hipertrofia, onde é preciso um volume maior, no treinamento de força você não tem essa necessidade. Por exemplo: ao invés de fazer três exercícios para cada grupo muscular, o aluno faz apenas dois.

Dessa forma, a pessoa fica menos tempo na academia, aumenta a sua carga, aumentando também a sobrecarga sobre o seu sistema nervoso central. O resultado é que a delepção do glicogênio – a energia que nós temos no músculo – é menor. Com isso, consegue-se aumentar a força e, obviamente, a massa muscular.

Seguindo esse método, a pessoa consegue pegar aquele excesso de energia que normalmente comemos nessa época fria (alimentos gordurosos e quentes) e levar para dentro do músculo. Cumprindo essa parte, o aluno já pode pensar na próxima fase, que é a hipertrofia durante a primavera e a definição muscular no verão.

No geral, a proposta para o frio é sair da mesmice e fugir um pouco dos exercícios aeróbios. A ideia é treinar menos, porém com muito mais intensidade.

Pagando para ver

Uma vez, quando fizemos a periodização do treinamento aqui na Trainer, falamos para os alunos que agora no inverno íamos treinar força. Um dos alunos foi contra, alegando que não queria sair da hipertrofia para continuar aumentando a sua massa muscular.

Ele ficou um pouco exaltado, dizendo que tinha dificuldade, mas acabou aceitando manter o programa. E, como fizemos com todos os alunos, ele também fez uma suplementação com creatina.

Em 40 dias, ele ganhou três quilos de massa muscular, enquanto o grupo ganhou dois quilos e meio. Ou seja, se não tivesse seguido o nosso programa não teria terminado desse jeito.

Moral da história: tira a bunda do sofá e vem treinar.

06/06   ÚLTIMOS DIAS PARA GARANTIR A SUA MOCHILA SPEEDO

Já garantiu a sua mochila da Speedo? Não? Então corre porque a promoção já está chegando ao fim!

Podem participar novos alunos e os já matriculados nas duas unidades da Trainer (Mogilar e Alto Ipiranga).

Até o dia 15 de junho, quem fizer uma nova matrícula ou rematricular-se em um plano de 12 meses, com mais R$ 30 leva a mochila para casa. Estão disponíveis modelos masculinos e femininos.

A ideia é que todos os alunos, novos ou não, tenham alguma vantagem na matrícula ou na renovação. Além de todos os benefícios que a Trainer oferece, como estrutura, bom atendimento e grande variedade de aulas, a mochila é bem moderna e promete agradar a todos.

Você não vai perder essa chance, não é?

Promoção Mochila Speedo

05/06   FUNCIONAMENTO EM DIA DE JOGO TERÁ HORÁRIO DIFERENTE

Quem aí já está no clima da Copa do Mundo? Falta uma semana para o mundial de futebol começar e, como de costume, muitas pessoas já estão se preparando para torcer pelo Brasil na busca pelo hexa.

Por isso é importante se programar. Muitos estabelecimentos fecham durante as partidas e, em algumas cidades, foi decretado feriado nos dias dos jogos.

Aqui na Trainer, no dia 12 de junho, data em que a seleção faz a sua estreia, as duas unidades vão fechar às 16 horas – uma hora antes da partida – e reabrirão às 20h – uma hora após o fim do jogo.

As aulas programadas para começarem a partir das 20 horas acontecerão normalmente.

Horário de funcionamento na Copa

04/06   MITOS E VERDADES DA SUPLEMENTAÇÃO

Na semana passada, dia 29, foi ao ar no programa Circulação uma entrevista com o professor Marcos Pudo, da Trainer.

No vídeo, Marcos apresentou a sua nova loja, a Dr. Suplemento, cuja finalidade é oferecer um tratamento diferencial às pessoas que treinam e querem melhorar a condição física.

Ainda durante o bate papo, Marcos falou sobre alguns mitos e verdades sobre suplementação, como o efeito platô, o conhecido “dia do lixo” e o uso corretos de alguns produtos.

Não deixe de ver que a entrevista ficou muito bacana! Para acessar, clique aqui

Entrevista

03/06   STEP: ÓTIMA OPÇÃO PARA QUEIMAR CALORIAS

Você é do tipo que gosta de animação e muita música na hora de malhar? Então não pode ficar de fora das aulas de step, modalidade da ginástica com alto gasto calórico e grande predominância aeróbica.

Praticado com a ajuda de um degrau (chamado de bench-step, step-training ou bench-fitness), os alunos usam esse acessório para subir, descer, virar e pular, formando dessa forma uma coreografia ritmada que envolve o movimento das pernas e braços.

Os treinos são divididos em quatro níveis: básico, seguidos do step I e II até chegar ao power step. O ritmo e a complexidade da aula, assim como a altura do bench-fitness, aumentam gradativamente em cada nível de acordo com a habilidade e resistência física.

O movimento de subir e descer do banco, além de queimar calorias, fortalece e tonifica os músculos das coxas (quadríceps e ísquions) e dos glúteos, tornando-se uma atividade altamente indicada para quem queimar aquela gordurinha tão indesejada. O step também melhora o condicionamento cardiorrespiratório, aumenta a resistência muscular, fortalece ossos, tendões e ligamentos e ajuda a desenvolver a coordenação do ritmo, memória e a capacidade de reação e velocidade.

As aulas tem duração de 40 a 60 minutos e podem ser combinadas com outras atividades, como musculação ou corrida na esteira.

Gostou? Então dá uma olhada nos horários do Step e vem praticar com a gente!

Horário aulas de Step

02/06   OS BENEFÍCIOS DO SPINNING

No Pain, No GainNa semana passada, falamos sobre o spinning – atividade inspirada no ciclismo que tem sessões de treinamento muito intensas, cujo gasto energético é muito alto. Hoje vamos detalhar melhor as aulas e contar os benefícios dessa modalidade.

Diferente dos treinos nas bicicletas ergométricas, o spinning não utiliza o método contínuo – no qual o aluno escolhe um nível e permanece nele durante toda a aula. Durante as sessões da modalidade é aplicado o método intervalado, garantindo assim uma maior variedade de exercícios e uma aula mais motivante.

O principal objetivo é melhorar a capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular dos alunos. Para isso existem duas opções de treinamento: o speedy – mais parecido com o ciclismo praticado em pistas de velocidade – e o mountain biking – este com um grau de dificuldade maior, porque simula as características de uma trilha com oscilações de subidas e descidas.

O speedy tem uma cadência maior e os sprints – tiros de velocidade – são mais longos e chegam a durar de dois a três minutos. Já no mountain biking esse tiros são menores. Pode-se fazer uma subida de um minuto, uma descida de três, voltar a subir por mais quarenta segundos e assim por diante.
Como resultado, os alunos atingem uma enorme capacitação de oxigênio, enquanto no mountain biking consegue-se uma participação maior do sistema neuromuscular, por conta da força que se precisa fazer para superar os obstáculos.
Entre os benefícios da prática do spinning estão a queda no índice de fadiga, melhora na adaptação ao estresse físico e da percepção do exercício. Além disso, há o desenvolvimento do limiar anaeróbio dos alunos.

Por exemplo: VO2máx é o consumo máximo de oxigênio de uma pessoa. O limiar anaeróbio é o estágio abaixo desse VO2máx, que representa a capacidade desse indivíduo de fazer uma atividade física. Pessoas sedentárias têm o limiar anaeróbio muito baixo, por isso acabam entrando em fadiga rapidamente e têm pouca capacidade de captar oxigênio. Quando ela se propõe a fazer esse treinamento intervalado, acaba conseguindo melhorar esse desempenho. No método contínuo isso não acontece, pois a atividade mantém sempre o mesmo nível de intensidade.

Por conta das aulas muito intensas e com exigência neuromuscular muito grande, ao final do treino, o aluno inflamou o seu tecido conectivo e as fibras musculares, o que pode fazer o organismo ficar até 15 horas gastando calorias acima do nível de repouso. Por isso quem pratica spinning acaba emagrecendo mais, pois o gasto energético é alto tanto durante quanto no pós-aula.

E ainda há a ausência de impacto, que preserva os ligamentos, tendões e articulações, principalmente para quem corre há um tempo. Combinar o spinning com outros esportes é uma excelente sugestão, pois a pessoa consegue colocar nos treinos uma intensidade que não é possível em outras modalidades.

Volta por cima

Tínhamos um aluno que estava treinando para fazer um teste físico para a Polícia Civil. Porém, de repente, ele sumiu da academia.

Ligamos para ele e descobrimos o seguinte: que estava com uma tendinete no joelho, por isso tinha parado de treinar. A ideia era se poupar para o dia da avaliação.

A minha resposta foi: Mas ainda faltam três meses! Você vai chegar lá sem condições desse jeito!

Conseguimos trazê-lo de volta e o adaptamos novamente ao treinamento. Fizemos exercícios de barra, abdominais, flexão de braço e aos poucos ele foi se recuperando. Com aproximadamente três semanas, ele não sentia mais dor, mas disse que ainda estava com medo de correr. A minha sugestão foi que ele não ficasse sem um exercício aeróbico, por isso indicamos o spinning. Ele começou a fazer aulas de trinta minutos duas vezes por semana, e depois passou a três vezes durante 45 minutos.

No dia do concurso, o aluno precisou fazer um teste de cooper e não só conseguiu concluir a prova, como sentiu dor só no final.

Mas o interessante é que se o spinning não o traz de volta para a academia, com certeza ele não ia passar nessa prova, porque estava parado. E hoje ele é adepto ao ciclismo.

Moral da história: Tira a bunda do sofá e vem treinar.