30/09   INSCRIÇÕES PARA REUNIÃO ESPECIAL DO FPM VÃO ATÉ AMANHÃ

Última chamada para as alunas que participam ou já participaram do FPM (Forte, Porém Mulher) e querem chegar ao verão com o corpo dos sonhos. As inscrições para a reunião, cujo principal foco é a estação mais quente do ano, vão só até as 17 horas de amanhã, dia 1º de outubro.

O encontro acontecerá na própria quarta-feira, dia 1º, a partir das 19h30, no Centro Esportivo da UMC (Universidade de Mogi das Cruzes). As alunas poderão trocar experiências sobre as etapas do programa e receberão instruções para chegar ao verão fortes e poderosas.

Podem participar alunas das duas unidades. Para se inscrever, basta preencher o formulário abaixo.

Vem em ficar em forma para o verão com a gente!

 

29/09   SAIBA COMO EVITAR LESÕES NOS JOELHOS

No Pain, No GainJá explicamos as razões pelas quais as lesões nos joelhos, em especial a condromalácia patelar nas mulheres, tornou-se tão comum em corredores (para ler, clique aqui). Hoje, vamos falar sobre como a musculação oferece uma estrutura muscular, tendinosa e ligamentar para todas as articulações, evitando esse tipo de problema.

Quando começar a correr, acrescente a musculação ao treinamento como estratégia para evitar as dores nos joelhos. Nos primeiros dois meses, os exercícios de força deverão ser feitos com frequência de três vezes por semana em dias alternados. É possível fazer musculação e correr no mesmo dia, porém os exercícios de força devem ser antes da corrida.

Nossos músculos ganham força por meio de adaptações de mecanismos neurais (sistema nervoso central). Ou seja, os ligamentos e tendões, assim como a massa muscular, não obtêm respostas significativas nas primeiras oito a 16 semanas de treinamento. Para quem já fez musculação, essa adaptação pode levar em torno de oito semanas. Para os iniciantes, o prazo é maior.

Na prática, isso quer dizer que o peso do treinamento irá aumentar de forma significativa nas primeiras semanas, no entanto os músculos, ligamentos e tendões não acompanharão esse ritmo.

Inicie o programa de musculação com séries de três a 15 repetições. Esse número vai diminuir conforme a carga aumentar, até que seja alcançada a meta de seis a oito repetições máximas, com intervalo de um a dois minutos entre as séries.

Isto fará com que tendões e ligamentos estejam preparados para suportar a grande instabilidade na articulação proveniente do impacto do pé no solo durante a corrida.

Após esse período, é ideal que o corredor faça treinamentos de força para os membros inferiores com uma frequência de duas vezes por semana. É importante dar preferência aos exercícios de cadeia sinética fechada, como os agachamentos e leggings executados com muita intensidade. Também são recomendadas a mesa e cadeira flexora para os discos tibiais, porque ajudarão a manter a patela distante da articulação.

Respeitando limites

Não são poucos os casos de mulheres sedentárias e com condromalácia patelar.

As dores que sentiam ao descer ou subir escadas, por exemplo, causavam incômodo, mas não as impediam de cumprir atividades do dia a dia.

Entretanto, quando começavam a treinar, as articulações, tendões, ligamentos e músculos eram sobrecarregados, aumentando a dor.

Nesse caso, continuamos os exercícios de acordo com a situação da aluna. Se a dor estiver muito grande, diminuímos o ângulo de flexão e extensão dos exercícios. Quando o incômodo for menor, aumentamos os ângulos.

Temos percebido que, após o período de seis a oito semanas de adaptação, as dores diminuem de forma significativa, permitindo que a aluna faça treinamentos intensos tanto de musculação quanto de corrida.

Moral da história: tire a bunda do sofá e coloque no legging, no flexor, no extensor e etc.

26/09   INSCRIÇÕES PARA PROVA DE BIATLHON VÃO ATÉ DIA 30

Em outubro a unidade do Mogilar estará em festa. A largada para as comemorações dos 22 anos da academia já tem data e hora para acontecer: dia 4 de outubro, a partir das 14 horas, com o 3º Biathlon da Trainer.

O prazo para se inscrever vai até a próxima terça-feira, dia 30. Para garantir a participação, basta procurar um dos orientadores da natação ou os seguintes professores de fitness: Henrique (na parte da manhã), Felipe (à tarde), ou João Felipe (à noite), com um quilo de alimento não perecível.

A disputa promete agitar os alunos com o percurso de 400 metros de natação e três quilômetros de corrida. Os participantes serão divididos em três categorias: individual feminino, individual masculino e duplas – na qual um integrante cumprirá a parte da piscina e o outro a corrida. Haverá premiação para os três primeiros colocados em cada divisão.

O evento é aberto para os alunos das duas unidades.

Já pode ficar no aquecimento: vem aí o Hiper Circuito e muitas outras novidades. Fique ligado no blog e na página do Facebook para não perder nenhum detalhe das comemorações e venha celebrar com a gente!

Biatlhon da Trainer

25/09   REUNIÃO ESPECIAL DO FPM PARA O VERÃO

Se você participa ou já participou do FPM (Forte, Porém Mulher) e quer estar com o corpo dos seus sonhos no verão, atenção: no 1º de outubro, a partir das 19h30, no Centro Esportivo da UMC, vai rolar uma reunião do programa cujo tema é a estação mais quente do ano. Podem participar alunas das duas unidades da Trainer.

Além de reunir as participantes para uma troca de experiências sobre as etapas do treinamento, as alunas receberão orientações para chegar ao verão mais fortes e poderosas.
Não fique fora dessa e vem começar o seu projeto verão com a gente!

Para participar, basta preencher o formulário abaixo:

 Se você ainda não faz parte do FPM, no dia 15 de outubro, terá unício uma nova turma. Para saber mais e fazer a inscrição, clique aqui

24/09   SÓ DIETA EMAGRECE?

Na corrida para eliminar os indesejados quilinhos extras, o que conta mais: dieta ou exercício físico?

Quando o assunto é agilizar o emagrecimento, a alimentação leva vantagem. A razão é simples: para eliminar um quilo de gordura corporal é necessário gastar cerca de sete mil calorias, o que só seria alcançado em um treinamento intenso, com duração de, em média, 14 horas.

Mas será que só fechar a boca resolve o problema? O professor de musculação da Trainer Daladiê Rocci Bernardes esclarece:

Blog da Trainer: O que emagrece mais: dieta ou exercício?

Daladiê Rocci: Antes de responder, temos que entender o conceito de emagrecer e o de perder peso. Emagrecer é o aumento da massa muscular, já perder peso refere-se à redução dos números da balança. Porém, nem sempre essa redução acontece de uma maneira saudável, na qual a massa muscular muitas vezes fica comprometida.

Dessa maneira, quando pensamos em emagrecer, com certeza a prática de exercícios é determinante. A musculação, por exemplo, além de trabalhar o corpo, proporciona estímulos hormonais favoráveis para que a gordura corporal seja metabolizada e eliminada.

Trainer: Qual dos dois é mais indicado para perder peso?

Daladiê: Fazer dieta sem praticar exercícios faz perder peso, porém o resultado não será interessante. Isso porque o metabolismo irá diminuir, tornando cada vez mais difícil o emagrecimento a longo prazo e a manutenção do peso eliminado.

O ideal é a combinação de um bom hábito alimentar com musculação, pois a prática promoverá a manutenção e o aumento da massa magra. Como resultado, o corpo, mesmo em repouso, terá que trabalhar mais, aumentando o metabolismo e facilitando o processo de emagrecimento.

Trainer: Qual a maneira mais correta para iniciar esse processo?

Daladiê: O ideal é procurar um nutricionista e, em seguida, iniciar a prática de atividades físicas.

Quem faz exercícios sem ter um bom hábito alimentar acaba entrando em um paradoxo, pois a prática de atividades requer um gasto de energia muito grande e isso gera o aumento do apetite. Ou seja, ela aumentará a ingestão calórica comendo muito mais e dificultando o processo de perda de peso.

 

Dieta ou exercício?

23/09   NOVA TURMA DO FPM COMEÇA EM OUTUBRO

Está querendo ficar em forma para o verão? Então venha participar do programa Forte Porém Mulher (FPM)! As inscrições para a nova turma já estão abertas e a reunião inicial será no próximo no dia 15, a partir das 19h30, no Centro Esportivo da UMC.

O FPM é para as mulheres que querem afinar a cintura, secar a barriga e modelar pernas e bumbum. Por meio de um treinamento que alia exercícios e orientação nutricional, as alunas conseguem diminuir em média cinco centímetros de cintura em 45 dias. Em três meses, elas eliminam cinco quilos de gordura e ganham quatro de massa magra.

Nesse primeiro encontro, as participantes são apresentadas às etapas do programa e ficam sabendo detalhes dos treinamentos e todas as informações. Podem participar mulheres matriculadas em qualquer uma das unidades da Trainer.

Para se inscrever, preencha o formulário abaixo.

Vem ficar em forma com a gente!

22/09   SAIBA COMO EVITAR LESÕES NOS JOELHOS

No Pain. No GainHoje em dia é comum encontrar pessoas correndo – literalmente - para eliminar os quilos extras. Porém, o excesso de treino ou a atividade feita de maneira errada podem levar a resultados opostos. Além de não perder peso, o corredor pode desenvolver lesões no joelho, como a condromalácia patelar, que atinge principalmente as mulheres.

Na coluna No Pain, No Gain dessa semana vamos explicar por qual motivo esse tipo de lesão se tornou tão comum.

Boa parte das pessoas tem em mente que a corrida é a melhor, e única forma, de emagrecer. Na realidade, não estão tão erradas. Se a compararmos a outras modalidades, como natação e ciclismo, o custo energético é realmente mais elevado, o que facilita o balanço calórico negativo, levando à perda de peso.

Isto acontece devido a um maior volume muscular envolvido nesta modalidade. Quando corremos, estimulamos dinamicamente quase todos os músculos dos membros inferiores, mais os músculos abdominais, eretores da coluna, deltoides, bíceps de forma isométrica para manter a flexão na articulação do cotovelo, entre outros grupos que nos mantêm na posição de corrida.

Já no ciclismo, basicamente, são envolvidos apenas os músculos dos membros inferiores. Na natação, no estilo crawl – que oferece um melhor rendimento em distância percorrida – mais de 90% dos grupos musculares participantes são dos membros superiores e do tronco. Ou seja, o maior volume de massa muscular envolvido na corrida aumenta a demanda do consumo de oxigênio e causa maior gasto calórico por unidade de tempo.

Porém, o que parece perfeito, tem lá seus problemas. Tanto a natação quanto o ciclismo não oferecem impacto, o que na corrida torna-se o maior inimigo, pois em atletas de alto rendimento, pode chegar até três vezes, ou mais, o peso corporal.

Na biomecânica, chamamos isso de força de reação do solo (FRS), no qual toda vez que aplicamos uma força no chão, ele nos devolve uma força igual e contrária, o que popularmente chamamos de impacto. Por exemplo: um homem de 70 quilos, caminhando a uma velocidade de cinco quilômetros por hora, tem seu peso multiplicado em 1,5 vez sempre que bate com o pé no solo. De forma mais específica, isso é o equivalente a 70 kg X 1,5 = 105 kg.

O que parece ser significativo é pouco quando comparado à corrida, na qual a força de reação do solo multiplica nosso peso, em média, em 2,5 vezes. Vamos utilizar o mesmo exemplo: um homem de 70 quilos, correndo a 10 quilômetros por hora, tem como resultante da aplicação de força do calcanhar a seguinte conta: 70 kg X 2,5 = 175 kg.

Fica bem claro que a força recebida por todas as articulações do corpo é muito grande, o que causa grandes problemas às pessoas que optam apenas pela corrida como forma de emagrecimento.

Temos percebido que as pessoas começam a correr e ficam viciadas. Por causa disso, aumentam o volume e intensidade de treinos de forma inadequada, cujo resultado pode ser a interrupção das atividades pelas dores nos tornozelos, canelas, joelhos e costas. Na maioria dos casos, principalmente entre as mulheres, os corredores reclamam de incômodo nos joelhos.

Isso acontece porque a mulher tem um joelho em forma de X, chamado de genovalgo. Acredita-se que, de alguma forma, o quadril mais largo da mulher em comparação ao homem é a causa dessa pré-disposição.

Esse joelho mais valgo (em forma de X) faz com que a patela se desloque para a parte interna do corpo, muitas vezes, causando um contato mais direto entre a patela e a articulação do joelho. Isso é o que chamamos de lesão patelo-femoral ou condromalácia patelar.

Quando corremos, o músculo quadríceps é muito exigido, o que causa aproximação ainda maior da patela sobre a articulação, ocasionando dores e até inchaços nos joelhos. Daí a razão de grande parte das pessoas acostumadas a caminhar não terem a mesma resistência na corrida.

Para que estas dores sejam evitadas ou amenizadas, é necessário uma estrutura muscular que suporte essa sobrecarga. No nosso próximo artigo falaremos como o treinamento de força pode ajudar nessa situação.

Sem atingir resultados

Uma aluna da faculdade de Educação Física resolveu emagrecer e, como a maioria das pessoas, começou a correr.

Na medida em que seu nível de condicionamento aeróbio e resistência muscular evoluíam, ela aumentou a distância percorrida. Porém, começou a sentir dores nos joelhos.

Procurou um ortopedista e, após um raio-x, foi diagnosticado a condromalácia patelar. O médico indicou um anti-inflamatório e suspendeu os treinamentos.
Tudo isso aconteceu em um período de 120 dias. O mais interessante é que, nesse tempo, ela não conseguiu emagrecer.

Quando perguntei sobre o peso, descobri que ela acreditava na perda de peso somente com a corrida. Além disso, começou a comer mais.

Moral da história: tire a bunda do sofá para correr, mas não tire a bunda do sofá para comer.

19/09   NOVAS AULAS DE BODY SYSTEM EM OUTUBRO

Já falamos que outubro é o mês de aniversário da Trainer, que completa 22 anos e, para comemorar, estamos organizando uma série de eventos.

A largada será no dia 4 de outubro, com o 3º Biatlhon da Trainer. E a festa continua com os lançamentos das aulas de Body System.

Prepare-se para conhecer os novos passos e coreografias de modalidades como Sh’Bam, Power Jump, Body Pump e Body Combat. Durante todo o mês acontecerá um lançamento por semana, nas duas unidades da Trainer.

Veja as datas e horários no quadro e programe-se para não perder nenhuma aula.

Lançamentos da Body System

 

Para quem sentiu falta do Body Jam, calma: o lançamento terá uma novidade bem bacana que anunciaremos na próxima semana.

É isso aí, pode começar o aquecimento que, em outubro, a Trainer estará em festa! Vem comemorar com a gente!

18/09   COMO O FPM MUDOU A VIDA DA FABIANA

SperaçãoMudar o estilo de vida. Essa foi a motivação que levou Fabiana Martins Knothe a procurar a Trainer em janeiro deste ano. A técnica em óptica, de 34 anos, sentia falta de praticar atividades físicas, porém, sempre que entrava em uma academia, desistia. Até que ela conheceu o FPM e resolveu apostar na musculação para definir o corpo. O resultado você acompanha no bate papo a seguir:

Blog da Trainer: Por que sentia necessidade de mudar o seu estilo de vida?

Fabiana Martins: Precisava mudar porque sei que os problemas vêm a longo prazo e eu já havia perdido muito tempo com esse ciclo de começar a praticar uma atividade e desistir. Foi aí que decidi cuidar de mim.

Trainer: Por qual motivo começou no FPM?

Fabiana: Entrei porque chamou a atenção pelo fato de ser um programa só para as mulheres. Nunca tinha feito musculação e resolvi encarar o desafio.

Trainer: Quanto tempo demorou para sentir os resultados?

Fabiana: Nos primeiros quinze dias tudo melhorou. Tanto na minha avaliação física quanto no meu dia a dia. Minha disposição era outra. Com 45 dias, as mudanças no meu corpo foram visíveis. Eu comecei com 34,18% de gordura corporal e, na última avaliação, estava com 28,63%. Ainda tenho muito o que reduzir, é claro. Mas estou feliz demais com os resultados.

Trainer: Qual foi a parte mais difícil nesse processo?

Fabiana: Com certeza a mudança de hábitos alimentares. Eu tinha uma alimentação totalmente desregrada, ficava muitas horas sem comer e comia tudo rápido e exagerava na quantidade. Hoje tenho a consciência que uma alimentação equilibrada é o fator principal para termos uma vida saudável e também para conseguir melhores resultados com a atividade física.

Trainer: Por que escolheu a Trainer?

Fabiana: Sempre tive ótimas referências. Quando descobri que iria abrir uma aqui no bairro onde moro, comecei a pesquisar no site e me interessei pelo fato de ter uma estrutura completa, ter várias opções de aula que eu gostava, como o pilates, e ainda um programa só para mulheres.

Trainer: Como a equipe da Trainer ajudou nesse processo?

Fabiana: A equipe com certeza é o diferencial da academia e um dos motivos pelos quais eu nem penso em desistir. Todos são muito profissionais, desde os senhores do estacionamento, passando pela turma da limpeza até as recepcionistas. E os professores são muito atenciosos e fazem eu me sentir muito bem. Em especial a minha querida professora Bárbara, que puxa minha orelha quando confesso que sai da linha na alimentação. Como castigo, ela intensifica o treino para compensar as calorias extras. Isso é muito importante, pois me deixa ainda mais motivada.

Trainer: Como é a sua rotina de treinos e a alimentação?

Fabiana: Hoje faço musculação três vezes por semana e intercalo com aulas de spinning, jump e zumba, além de fazer pilates. Dependendo dos meus horários, também pratico boxe.

Já na alimentação, procuro seguir as instruções do FPM: como de três em três horas, bebo muita água, como carboidratos de alto índice glicêmico nos horários próximos ao treino e de baixo quando não estou praticando atividades físicas. Também dou preferência às proteínas magras e não como frituras ou refrigerantes. Aprendi que tenho que programar o meu cardápio para não cometer deslizes e isso facilita muito a minha vida.

Trainer: Qual a mensagem que você gostaria de passar para os outros alunos?

Fabiana: Temos que identificar nossas limitações, que podem ser tanto físicas quanto mentais, e começar a agir para mudar. Superação é ir além daquilo que pensamos conseguir, sair da nossa zona de conforto. Creio que com fé e força todos somos capazes de superar obstáculos para alcançar objetivos. Não desista de você, pois nunca é tarde para começar.

Fabiana

17/09   3º BIATLON DA TRAINER ACONTECERÁ NO PRÓXIMO DIA 4

Em outubro, a unidade do Mogilar completa 22 anos e, para comemorar, a academia está organizando uma programação cheia de atividades especiais.

A largada para as comemorações acontecerá no dia 4 de outubro, às 14 horas, com o 3º Biatlon da Trainer. A prova terá 400 metros de natação e três quilômetros de corrida, divididos em três categorias: individual masculino, individual feminino e dupla.

Para participar, basta procurar o seu orientador da natação ou os seguintes professores de fitness: Henrique (na parte da manhã), Felipe (à tarde), ou João Felipe (à noite). A inscrição será um quilo de alimento não perecível. Mas atenção: o prazo para garantir a participação vai apenas até o dia 30 de setembro.

Haverá premiação para os três primeiros colocados em cada categoria.

E podem ficar no aquecimento, porque o Hiper Circuito vem aí! Não deixe de participar!

Biatlhon da Trainer

16/09   QUATRO DICAS PARA CORRER NA TRILHA

O clima frio já está ficando para trás e, com isso, vem a vontade de fazer exercícios ao ar livre. Para quem gosta de correr, mas está cansado de encarar o asfalto todos os dias, a dica é aproveitar a natureza e cair na trilha.

Mas antes de topar esse desafio é preciso tomar alguns cuidados básicos, além de estar com o condicionamento físico em dia. Por isso, separamos quatro dicas para quem está dando os primeiros passos na modalidade:

1 – Escolha equipamentos adequados. Isso inclui tênis para terrenos mais acidentados, roupas que protejam braços e pernas e até luvas para os percursos mais técnicos – elas evitam que a pessoa machuque as mãos se precisar abrir caminho em meio à vegetação ou ao apoiar-se nas descidas e subidas.

2 – Dependendo da duração ou do horário do treino, carregue um corta-vento (casaco ou colete fino que protege do frio), além de uma pequena mochila com alimentação e, pelo menos, uma garrafa de água.

3 – Informe-se sobre as dificuldades do percurso e corra sempre na companhia de amigos.

4 –Faça o seu ritmo e tenha em mente que o treino que será bem diferente daquele que você está acostumado a fazer no asfalto.

E o principal: divirta-se!

Correr na trilha

15/09   TREINAMENTO DE FORÇA É ÓTIMO CONTRA OSTEOARTROSE


No Pain, No GainO processo natural de envelhecimento e as facilidades da vida moderna contribuem para que as pessoas deixam de se movimentar. Isso deixa o organismo mais suscetível a doenças que antes eram exclusividade dos mais velhos. Por isso, dando continuidade às postagens sobre o treinamento de força na terceira idade (para ler a primeira parte clique aqui e a segunda aqui), vamos explicar como a atividade física pode ajudar a evitar esse tipo de problema. Acompanhe:

Patologias como hipertensão, diabetes, hipercolesterolemia e processos degenerativos, como a osteoartrose, têm surgido mais cedo na vida das pessoas. Temos percebidos cada vez mais adultos jovens, com idade entre 30 e 40 anos, com características iniciais dessas doenças, como desidratação nos discos intervertebrais da coluna e processos degenerativos da articulação.

Hoje vamos focar na osteoartrose, uma doença articular crônico-degenerativa que se evidencia pelo desgaste da cartilagem articular e atinge frequentemente as articulações que sustentam o peso, como joelho e coluna vertebral.

Na realidade, o que falta para quem está em estágio inicial dessa doença é o estresse físico, pois a vida moderna tem levado o ser humano a um processo de poupar o seu aparelho locomotor, seja no aspecto muscular, tendinoso ou articular. A partir daí, a distribuição de forças torna-se desigual, acarretando alterações posturais e concomitante sobrecarga sobre partes mais sensíveis, como alguns ligamentos, meniscos e discos intervertebrais.

Antigamente, os tratamentos baseavam-se apenas na correção da dieta, aumentando o consumo de água, proteínas e cálcio, tendo pouca repercussão positiva sobre o processo de desenvolvimento dessa patologia.

Há alguns anos, artigos foram publicados para comprovar a eficiência do exercício físico na prevenção e tratamento da osteoartrose e, em quase sua totalidade, obtiveram resultados altamente significativos. Entre eles, o processo regenerativo e a melhora dos sintomas, como dores e incapacidade de deslocamentos, subir e descer escadas ou agachar.

A evolução do tratamento com exercícios físicos tornou-se mais efetiva a partir do momento em que o treinamento de musculação foi considerado seguro para adultos velhos, pois foi possível aumentar a força do ventre muscular, dos tendões, ligamentos, estabilizar a articulação e aumentar as reservas de cálcio.

Pode parecer pouco, mas até então a indicação era apenas para a prática de exercícios aeróbios, recomendação difícil de ser seguida pelas pessoas que sofrem desse mal, porque caminhar, correr ou nadar causam um grande desconforto.

Os treinamentos de força devem ser compostos por exercícios multiarticulares (básicos) que envolvem duas ou mais articulações ao mesmo tempo, conhecidos como exercícios de cadeia sinética fechada. Eles são mais estáveis, seguros e eficientes para a estabilização das articulações e o aumento da força, e causam menos desconforto e dores se comparados aos exercícios de cadeia sinética aberta.

Temos o agachamento como exemplo, que é um exercício de cadeia sinética fechada, pois envolve as articulações do quadril, joelho e tornozelo simultaneamente, além de estimular os músculos dos quadríceps, glúteo máximo, isquiotibiais e tríceps sural. Em contrapartida, temos a cadeira extensora, exercício de cadeia sinética aberta (monoarticular), no qual se estimula de forma isolada apenas o grupo muscular quadríceps.

Pessoas que nunca praticaram treinamento de força deverão iniciar os treinamentos cumprindo entre 12 a 15 repetições antes do surgimento da exaustão. A medida que o aluno se adaptar ao treinamento, o número deverá diminuir até que atinja oito repetições máximas, até atingir a exaustão.

Parece simples, mas não é. Cada pessoa responde de forma diferente ao mesmo estímulo, e cabe ao bom educador físico adequar a evolução do programa de treinamento às respostas individuais, como desconforto, dor e até inchaços nas articulações dos praticantes.

No entanto, a experiência tem demonstrado que esse processo inicial de adaptação, apesar de desconfortável, leva a resultados altamente positivos, devolvendo ao praticante a possibilidade de ter uma vida normal e sem dor.

Mudando hábitos

Há três anos, uma aluna de 45 anos procurou a academia após descobrir que estava com osteoartrose nos dois joelhos. Ela estava indignada, pois praticava exercícios com frequência. Para piorar, o médico não a proibiu de fazer atividades físicas, mas a proibiu de correr – hábito que ela mantinha há anos.

Descobri que o programa de treinos incluía grandes volumes de corrida, mas poucos exercícios de musculação. Montamos um treinamento de força com duração de 12 semanas e, após esse período, ela retornou ao médico. Resultado: a osteoartrose estava exatamente da mesma forma que há seis meses.

A partir de então, ela mantém o treinamento de força constante e voltou a correr, com um menor volume.

Moral da história: procure um médico, uma academia qualificada e faça exercícios de força.

12/09   ALIMENTAÇÃO PARA ANTES E DEPOIS DO TREINO

Está difícil eliminar as últimas gordurinhas e ganhar músculos? O problema deve estar na alimentação. Sem glicogênio, o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura e, por isso, acaba roubando proteína da massa magra para usar como combustível. O resultado: lá se vai o músculo e a gordura fica.

Mas não é qualquer alimento que pode resolver essa equação. Dependendo do intervalo entre comer e treinar, deve-se priorizar alguns nutrientes para conseguir um melhor rendimento.

Separamos uma lista de alimentos que podem ajudar quem quer emagrecer e ganhar músculos, fazendo exercícios aeróbicos e musculação. São sugestões ideiais para comer antes do treino – garantindo energia para o exercício – e até uma hora depois, para recuperar o pique e poupar os músculos.

 

 O que comer antes e depois do treino

11/09   ALUNOS SE PREPARAM PARA A TRAVESSIA FUGA DAS ILHAS

O pessoal da natação da Trainer já começou a se preparar para encarar mais um desafio: a Travessia Fuga das Ilhas, no dia 14 de dezembro, na Barra do Sahy, em São Sebastião.

A prova acontece em mar aberto e possui uma dinâmica um pouco diferente das outras provas da modalidade. Nesta, os participantes são levados de escuna até uma ilha e de lá encaram a distância de 1.500 metros até a praia.

A competição costuma reunir cerca de três mil atletas e faz parte do Circuito Aqua, cujo calendário inclui outras travessias, como a Volta do Parcel, que aconteceu em abril.

O professor Marco Vicco conta que os alunos já estão nadando, em média, de quatro a seis mil metros por semana para se prepar para o desafio.

Para quem se interessou, as inscrições ainda estão abertas e podem ser feitas pelo site https://circuitoaqua.ativo.com/fuga-das-ilhas

nadar-no-mar

10/09   LESÕES MALTRATADAS PODEM AFASTAR DE VEZ CORREDORES DO ASFALTO

Correr é uma das atividades mais populares do mundo. Só no Brasil, o esporte tem pelo menos quatro milhões de adeptos. Porém, como em toda atividade, ignorar dores durante o treino pode causar sérias consequências.

Um estudo divulgado por pesquisadores da Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) fez um alerta aos corredores: lesões maltratadas desencadeiam, dentro de um ano, distensões musculares capazes de afastar de vez os atletas da prática.

Os resultados mostram que, caso tenha se machucado nos últimos 12 meses e não tenha feito uma pausa preventiva, o corredor dobra a chance de se lesionar novamente.

De acordo com o estudo, a maior parte das lesões é causada pelo uso excessivo das pernas. Os microtraumas repetitivos sobrecarregam as estruturas do músculo esquelético, que são os tijolos que sustentam o corpo. Em geral, os fatores associados aos danos são atribuídos a características anatômicas ou biomecânicas dos corredores, a erros na execução das passadas e a exageros na distância semanal ou no volume dos treinos.

Uma lesão muscular que não teve um bom diagnóstico ou que o tratamento não foi seguido à risca, não cicatriza. Se o paciente espera uma ou duas semanas e volta a correr, acaba fazendo com que o trauma não seja curado e abre caminho para o surgimento de outro.

Corredores cuja estratégia de movimento poupa a região dolorida acabam apenas sobrecarregando regiões ilesas, que muitas vezes não têm sequer relação com a original.
Por isso, é importante praticar atividade física com o acompanhamento de um médico, educador físico e de um nutricionista, para que o exercício seja programado e feito de acordo com a capacidade física de cada um.

Corrida

09/09   PROJETO VERÃO COM O FREE PASS DA TRAINER

Os dias com temperaturas mais baixas já estão acabando e o calor está chegando. E, no verão, o que todo mundo quer? Estar em forma, é claro!

Para ajudar o pessoal a colocar o projeto verão em prática, a promoção Free Pass da Trainer continua. Com ele você tem 10 dias de academia grátis, além de um vale-desconto no valor de R$ 50.

Para participar, basta preencher o formulário abaixo com os seus dados e depois imprimir o free pass (é só clicar com o botão direito sobre a imagem e escolher a opção imprimir). Um importante lembrete: é necessário cumprir as duas etapas (formulário e impressão) para ter direito ao benefício, que pode ser usado apenas uma vez por CPF cadastrado.

Com o passe livre, você poderá escolher uma das unidades da Trainer e usar os serviços oferecidos: musculação, ginástica e estúdio pilates – em qualquer dia da semana e horário durante 10 dias.

E, como temos certeza que depois você não vai querer parar, o free pass também vale dinheiro. Quem se matricular na Trainer ganha R$ 50 de desconto na taxa de adesão do plano anual.

Você não vai ficar fora dessa, vai? Preencha o formulário, imprima o seu passe e vem treinar com a gente!

PREENCHA O FORMULÁRIO CLICANDO AQUI

Free Pass

08/09   TREINAMENTO DE FORÇA PARA A TERCEIRA IDADE

No Pain, No GainO treinamento de força continua sendo o tema da coluna No Pain, No Gain (clique aqui para ler a coluna anterior). Nesta semana, vamos falar como este tipo de atividade pode ser praticado pela terceira idade.

Até alguns anos atrás, acreditava-se que adultos velhos tinham uma grande necessidade cardiorrespiratória para executar as atividades diárias.

Porém, o que temos percebido é que, com a evolução conquistada ao longo dos anos, as pessoas se locomovem cada vez menos e só usam a força ou a velocidade para reagir a algumas situações específicas, como por exemplo, correr para pegar um ônibus, carregar as compras do mercado, mudar os móveis de lugar ou pegar o neto no colo. Estas atividades recrutam as fibras do tipo II, daí a necessidade de preservá-las, como já foi dito no artigo anterior. Sendo assim, vejamos:

Os treinamentos de força mais antigos prescreviam cargas baixas e maior número de repetições (três séries de 15 a 20 repetições). Esse número mais elevado acaba estimulando apenas as fibras do tipo I, que possuem um potencial de ação muito baixo.

Atualmente, o número de repetições vem diminuindo e as cargas de treinamento aumentando, ao ponto de chegarmos a quatro séries para cada grupo muscular e repetições variando de oito a 12.

Claro que não é por isso que todas as pessoas da terceira idade iniciarão os treinamentos com altas cargas e baixo número de repetições. O certo é, se a pessoa já tem o hábito de treinar, diminuir gradativamente as repetições até chegar ao número ideal.

Os intervalos de recuperação entre as séries devem ser de um minuto ou um pouco mais. Dessa forma, permitimos a recuperação do sistema metabólico de forma incompleta, porém adequada ao aumento da força e da massa muscular.

Também é determinante que a velocidade de execução dos movimentos seja rápida. Com isso, o estímulo elétrico aplicado ao músculo pelo sistema nervoso central será alto e permitirá o recrutamento das fibras do tipo II, preservando a massa muscular e chegando até a aumentá-la em alguns casos.

Esse tipo de treinamento permite que as pessoas façam atividades rotineiras com mais facilidade, evitando lesões como hérnia de disco, bursites, tendinites e lesões dos manguitos rotadores (músculos que envolvem a articulação do ombro).

Ele ajuda ainda a evitar uma patologia que afeta muito as mulheres: a condromalácia patelar (lesão patelo fermoral), que é o desgaste ou a aproximação da patela sobre a articulação do joelho. Temos visto muitas mulheres que praticam musculação com orientação correta e que, independentemente da idade, não sentem mais dores nos joelhos.

Em resumo: adultos velhos devem fazer musculação pelo menos duas vezes por semana com a intensidade necessária para atingir a fadiga muscular, porém não até a total exaustão. É importante vencer limites, mas de forma gradual.

Sem sentir dor

Há três meses, uma mulher de 68 anos veio conhecer a academia. Ela sofria de vários problemas de saúde, como artrose, e já tinha feito cirurgias no punho e na coluna. A senhora reclamou que frequentava a fisioterapia há dois anos e meio, mas sempre que parava o treinamento as dores voltavam.

Montei um treino de força especificamente para suas limitações e, após 90 dias, ela me contou que está muito feliz e voltou a fazer várias atividades da rotina sem sentir nenhuma dor.

Moral da história: tire a bunda do sofá e vem treinar.

05/09   SEIS DICAS PARA TURBINAR AS PEDALADAS NO SPINNING

Além de ser um exterminador de calorias (até 600 por aula), o spinning ajuda na melhora do condicionamento físico e do fôlego. E, para as mulheres, é uma ótima atividade para fortalecer os membros inferiores e o abdome. Tudo isso em uma aula muito motivante, com música e luzes especiais.

Porém, aguentar o ritmo das aulas não é fácil, pois as sessões são muito intensas. Para quem está pensando em incluir a atividade ao treino, ou para quem já encara o spinning, separamos algumas dicas para ajudar a turbinar as pedaladas:

Use frequencímetro

Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer, mas não conseguem perder peso porque pedalam em uma frequência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento necessária para queimar gordura.

O frequencímetro, aparelho que monitora a frequência cardíaca durante atividades físicas, mostra se o ritmo é o necessário para queimar calorias, o que deixa o treino muito mais eficaz.

Calce sapatilhas

Usar uma sapatilha – a mesma utilizada por ciclistas profissionais – pode melhorar muito a performance. Isso porque o calçado tem solado duro, que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem o desperdício de energia.

Fazer as aulas usando tênis, que possuem a sola mais macia, pode forçar o arco do pé, causando desconforto.

Respeite o cronograma das aulas

As aulas possuem sessões diferentes, como as de montanha - em que os alunos fazem bastante força para trabalhar os músculos das pernas – de endurance, que priorizam a perda de gordura, além dos treinos intervalados – focados em melhorar o fôlego e o condicionamento físico.

Como as aulas não são sempre as mesmas, dá para pedalar todos os dias com intensidades e, principalmente, focos diferentes.

Utilize banco de gel ou bermuda acolchoada

Como na maioria do tempo os alunos pedalam sentados, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas.

Hidrate o organismo

Uma garrafa com água ou isotônico pode ajudar os alunos a manter um bom rendimento. Os isotônicos, além de evitar a desidratação, têm sais minerais e carboidratos que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas é importante lembrar que a bebida é calórica, por isso, quem está tentando perder peso não pode abusar.

Tenha uma toalha por perto

Muitos alunos transpiram bastante durante as aulas, por isso é importante ter onde secar as mãos. Do contrário, elas podem escorregar no guidão.

A Trainer oferece aulas em duas categorias: com duração de 30 minutos para alunos que nunca praticaram spinning, ou de 45 minutos cujo ritmo é mais intenso. Veja o horário das aulas em nosso site (clique aqui para acessar) e venha pedalar com a gente!

Spinning

04/09   ALUNO CONQUISTA PRIMEIRO LUGAR NO IRONMAN

Mais um aluno da Trainer conquistou pódio nesse final de semana: Edmar Alves Martin ficou em 1º lugar na categoria de 55 a 59 anos, na prova do Ironman 70.3. A competição aconteceu no sábado, 30 de agosto, na cidade de Foz do Iguaçu, Paraná.

Para quem não sabe, o Ironman reúne triatletas que enfrentam o desafio de 1,9 km de natação, 90,1 km de ciclismo e mais 21,1 km de corrida. Cerca de mil pessoas de 14 países participaram da competição que foi a terceira etapa das quatro que estão programadas para acontecer no Brasil. A próxima está marcada para novembro, na cidade de Fortaleza.

Edmar é aluno da Trainer desde 2009 e encarou o desafio do Ironman em 2002, 2011 e 2012. Ele contou para o blog como funciona a sua rotina de treinamento e qual é a sua motivação para treinar. Para ler, clique aqui.

Parabéns Edmar!

Edmar

03/09   ALUNO CONQUISTA SEGUNDO LUGAR EM PROVA DE DUATLO

O aluno de natação Henrique Garcia Lores conquistou mais um pódio. Dessa vez foi um segundo lugar na categoria Speed, da 1ª Etapa do Duatlhon do Vale, que aconteceu no domingo, 31 de agosto, na cidade de São José dos Campos.

Na colocação geral, ele ficou na posição de número 57 entre os 150 participantes, que enfrentaram cinco quilômetros de corrida, 20 quilômetros de ciclismo e mais 2,5 quilômetros de corrida.

Segundo o atleta, os treinos estão valendo a pena. “Essa foi uma prova de alto nível e, por isso, o segundo lugar foi um resultado muito bom”, comenta.

Henrique é triatleta e, no começo do mês de agosto, conquistou um quarto lugar na 3ª etapa do Circuito Sprint Triatlhon Santa Cecília TV, que aconteceu na praia da Enseada, no Guarujá.

Henrique, aluno da Trainer